Упражнения Кегеля для женщин: техника, показания, советы

Информация

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов.

«По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области.

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

face-building.com - Упражнения Кегеля при опущении органов, при недержании мочи - Женские практики здоровья

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Кроме классической схемы выполнения упражнений Кегеля, распространены многочисленные варианты гимнастики Кегеля. Гимнастика Кегеля – это комплекс упражнений , включающий  разнообразные сочетания  сжатий, сокращений, и расслаблений интимных мышц, в различном темпе и разных положениях.

Посетители сайта задают вопрос: Где можно найти книги по вумбилдингу, гимнастике для интимных мышц.

Ответ:  ниже подборка самых популярных книг, в которых доступно изложены азы и продвинутые техники укрепления интимных мышц.

Екатерина Смирнова: Интимная гимнастика для женщин

Найти книгу можно       ЗДЕСЬ      

Юрий Корнев: Система Вагитон.

Найти книгу можно       ЗДЕСЬ      

Для кого полезны упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля рекомендуются  женщинам:•    для профилактики и лечения недержания мочи;•    для профилактики и лечения опущения органов малого таза;•    для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;•    для замедления процессов старения и противостояния их влиянию на организм;•    для подготовки к предстоящей беременности и легким, безболезненным родам;

Наряду со всеми плюсами гимнастики Кегеля, надо отметить, что  у женщин, имеющих серьезные гинекологические проблемы и опущение органов, одними только упражнениями, эти проблемы не устранить.  А в молодом возрасте, упражнения Кегеля достаточно эффективны, чтобы предупредить большинство гинекологических проблем, а также улучшить качество интимной жизни.

Самостоятельное освоение способов тренировки интимных мышц проще всего начать именно с несложных упражнений Кегеля. Плюс упражнений Кегеля в том, что Вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или, просто, по желанию.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

В современной, зарубежной медицинской практике придерживаются ниже изложенной  схемы выполнения упражнений Кегеля.

Сначала, нужно правильно научиться определять, где находятся мышцы тазового дна.

Лягте на спину и поместите палец в вагину, у боковой стенки. Сожмите мышцы так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Если Вы почувствуете пальцем напряжение, то значит, Вы нашли мышцы тазового дна, которые и будут задействованы в упражнениях.

Другой способ правильно определить мышцы тазового дна. Сядьте на унитаз, во время мочеиспускания,  с помощью мышц прервите  струю мочи.  Запомните ощущения, вот так и будет выглядеть классическое упражнение Кегеля.

Предупреждение: Не практикуйте постоянно упражнения (с прерыванием струи мочи) во время мочеиспускания, это нельзя делать часто.

Перед началом занятий упражнениями Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь.

Начинающим удобнее всего выполнять в следующих положениях:

Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, пятки находятся  на полу. Одну руку положите на низ живота, другую под ягодицы.

В таком положении проще  почувствовать, как сокращаются нужные мышцы.

Лежа на животе, вытянув и слегка раздвинутые ноги. Под таз можно положить маленькую подушку.

Другой вариант, лежа на животе, согнув одну ногу в колене.

  • Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх. Удерживайте 10 секунд.
  • Полностью расслабьте мышцы в течение 10 секунд.
  • Повторите  этот раунд 10 раз около 5 минут 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Упражнения Кегеля для женщин: техника, показания, советы

Начинающим рекомендуется начать с 3 секунд удержания напряжения, постепенно, доведя его до 10 секунд.

Неправильно во время выполнения упражнения, втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы тазового дна вниз.

Правильно – свободно, глубоко дышать, мышцы тазового дна  подтягивать вверх.

Присоединяйтесь к нам ВКонтакте, там будут размещаться эксклюзивные материалы с ограниченным доступом по безопасному омоложению, похудению, оздоровлению.

Делитесь в Обсуждениях своим опытом и результатами, задавайте вопросы.

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле или стоя, в любом месте, незаметно для окружающих.

Вы также, можете выполнить раунд таких упражнений, прежде чем чихнуть, кашлянуть  или подняться со стула, чтобы предотвратить утечку мочи.

Превышать рекомендованное количество упражнений не следует, т.к. это не ускорит процесс укрепления мышц, а может, наоборот, привести к мышечной усталости и усугублению проблемы недержания мочи.

Большинство людей чувствует результат через 4-6 недель, но в случае очень слабых мышц, этот процесс может затянуться и до 3-х месяцев.  

Самостоятельно проверить силу сокращения можно специальным прибором, промежностомером, с обратной связью. Доктор Кегель для усиления мотивации,  рекомендовал своим пациенткам регулярно наблюдать за изменениями силы сокращения мышц тазового дна.  

Если у Вас нет результата либо если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обратитесь за консультацией к своему гинекологу. Он проверит силу сокращений, поможет правильно определить мышцы тазового дна, а также посоветует дополнительные упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

Упражнения Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ

А. Кегель — это врач — гинеколог, разработавший упражнения для укрепления вагины. Современные специалисты пошли дальше, и изобрели тренажеры для ее укрепления.

Изобретено несколько видов приборов:

  • тренажеры с обратной связью (способные выводить измерения на датчик или дисплей);
  • эспандеры;
  • с лазером;
  • в форме кресла.
  • Благодаря использованию этих приборов можно:
  • без операции вернуть тонус вагине;
  • избежать недержания мочи;
  • избежать опущения органов малого таза;
  • предупредить раннее развитие климакса;
  • облегчить боли во время менструации.

Для более качественных упражнений Кегеля можно приобрести тренажер, который станет незаменимым помощников для тренировок в домашних условиях. Ниже представлен рейтинг тренажеров.

Magic Kegel Master

Тренажер для мышц Кегеля Magic Kegel Master уже на протяжении нескольких десятков лет является востребованным среди женщин. Он помогает бороться с сексуальной неудовлетворенностью, недержанием мочи, опущением матки. Теперь ученые сделали столь полюбившийся прибор интеллектуальным, он подключается к смартфону и становится вашим индивидуальным тренером по вумбилдингу, давая ценные советы. Этот предмет набрал наибольшее количество положительных отзывов.

«Вумбилдинг — прокачка мышц влагалища»

Magic Kegel Master имеет два шарика, помещенных в оболочку из специального медицинского силикона, являющегося гипоаллергенным и водонепроницаемым. Их соединяет пластиковая, ударостойкая перемычка.

Верхний шар имеет размер 3 сантиметра, нижний 3,5 сантиметров. Длина устройства 8 сантиметров, от большого отходит хвостик, длиной 12 сантиметров, и диаметром 1,3 сантиметра, на конце его расположен еще один небольшой шарик. Хвостик нужен, для удобного удаления тренажера из влагалища.

На саму трубочку нанесена метка, примерно на расстоянии 4 сантиметров от большого шарика, она служит ориентиром при введении устройства в вагину (1 сантиметр до метки должен оставаться снаружи). Вес тренажера 58 грамм.

Внутри них стоят датчики давления, помогающие приложению отслеживать правильность тренировок.

В комплект входят чехол для хранения, USB – шнур, для зарядки, инструкция на русском и английском языках. Заряжается прибор около сорока минут, беспрерывно может работать до четырех часов.

Стоит обратить внимание на приложение для смартфона, разработанное для Magic Kegel Master. Оно имеет шесть режимов использования, зависит от тренирующейся, зачем она тренируется.

Режимы:

  • новичок — тут все понятно, для начинающих;
  • улучшить тонус — для тех, кто хочет улучшить качество интимной жизни;
  • медовый месяц — см. улучшить тонус;
  • любовница — см. улучшить тонус;
  • планирую ребенка — для планирующих беременность;
  • молодая мама — для тех, кто хочет вернуть малые размеры влагалища после родов.

Внимание! Выполнять только после предварительного укрепления мышц малого таза с помощью Упражнений Кегеля или Гимнастики Кегеля.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ – Методика для самостоятельного освоения. Альтернативно, может использоваться тренажер Нефритовое Яйцо.

подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».

Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней.

Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия.

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.

«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.

Подъем ног из положения лежа на боку

Вагинальные шарики: отзывы

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища.

Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри).

Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант.

Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

Оцените статью
relax-irkutsk.ru