Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Информация

Полезные свойства планки

Многие фитнес-эксперты называют планку самым лучшим упражнением для укрепления мышц и сушки тела. За счет чего так получается?

— планка включает в работу почти все мышцы тела (пресс, ягодицы, ноги, руки, мышцы спины). Благодаря такой нагрузке вы быстрее укрепляете и прорабатываете все мышцы тела;

— благодаря статической нагрузке тело не только укрепляется, но и подсушивается тело. Тело становится более рельефным;

— укрепляется мышечная масса, а за счет этого ускоряется метаболизм. Жир сжигается быстрее;

— улучшается осанка и предотвращается боль в спине;

— улучшается координация, особенно при выполнении различных вариантов планки с опорой на одну руку или одну ногу;

— здоровье суставов и костей становится лучше и крепче. Происходит это за счет улучшения кровообращения во время выполнения упражнения;

— усиливается выработка эндорфинов за счет физической нагрузки. А это в свою очередь снижает уровень стресса и повышает настроение;

— улучшается релаксация и сон. Любая физическая нагрузка благотворно влияет на состояние нервной системы. Вы учитесь быстрее расслабляться и сможете быстрее засыпать. Качество сна будет лучше.

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку, ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику, встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

— мышцы ягодиц;

— мышцы спины и груди;

— бицепс, квадрицепс бедра и икроножные мышцы;

— все мышцы живота;

— бицепс, трицепс, дельтовидная мышца;

— мышцы, поддерживающие позвоночник.

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

— мышцы ягодиц;

— все мышцы живота;

Давайте сначала разберемся, как влияет планка на похудение. Конечно, хочется верить, что есть волшебная таблетка, пусть даже в виде планки, для того, чтобы похудеть быстро. Да, у планки есть масса плюсов, но это не панацея от всего.

Планка укрепит мышцы, увеличит выносливость и силу. Но стояние в одной лишь планке не будет влиять на похудение. Поэтому вопрос — сколько стоять в планке для похудения не совсем корректен.

Есть некоторые программы по стоянию в планке, которые рассчитаны на 30 дней, где вы постепенно увеличиваете время нахождения в планке. Они рассчитаны не на то, чтобы похудеть. Они рассчитаны на то, чтобы выработать выносливость и силу.

Любые преодоления укрепляют не только тело, но и дух. Поэтому планка полезна с точки зрения усиления черт характера. Более сильный физически человек легче переносит эмоциональную нагрузку. У него больше сил и энергии для решения вопросов и проблем. Он проще переносит провалы и кризисы и быстрее из них выходит.

Поэтому планка больше полезна, на мой взгляд, с этой точки зрения.

Но, если возвращаться к похудению, то при достаточной физической нагрузке и правильном питании, добавив планку, вы сделаете себе только лучше – подсушите тело, укрепите мышцы.

Выполните 30-дневную программу по стоянию в планке каждый день, измените питание на более сбалансированное и посмотрите, что будет происходить с вашим телом. Оно обязательно приобретет другую форму – более подтянутую, эффектную, красивую.

Некоторые неосторожно называют планку упражнение для пресса и укрепления мышц живота. Это не верно. Когда вы стоите в планке, у вас включаются почти все группы мышц. И основную нагрузку на себя берут мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног. То есть работают все крупные мышцы.

Если вы держите планку только мышцами живота, то это неверно. Еще хуже, когда человек пытается держать планку поясницей. Если держать ее поясницей, то проблемы со спиной обеспечены.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

— ладони должны быть строго под плечами, не уводите их вперед или в стороны;

— колени должны быть выпрямлены и пятками нужно тянуться назад, а макушкой вперед, удлиняя тело и вытягивая позвоночник;

— нужно хорошо толкать руками пол, оттягивать плечи от ушей и втягивать лопатки, делая верх спины плоским;

— не прогибайте поясницу, подкручивайте копчик и мышцами живота толкайте низ спины вверх, но не поднимайте таз;

— шея, позвоночник и ноги должны быть вытянуты в одну линию;

— прогнутая поясница. Таким образом, тело говорит о том, что мышцы слабые, поэтому пытается скомпенсировать это поясницей. Но прогиб в пояснице ведет к ее напряжению и защемлению нервных корешков. А мышцы тела по-прежнему не будут укрепляться;

— вы уводите ладони вперед, они не находятся под плечами. Это приводит к излишнему напряжению шеи и мышц рук. Ладони должны находиться строго под плечами;

— согнутые в коленях ноги. Согнутые ноги говорят о слабости мышц бедер и ягодиц. Ноги нужно держать прямыми. Это позволит вытягивать позвоночник и не зажимать шею.

— поднятие таза вверх. Так вы пытаетесь простоять дольше, чем можете. Это приводит к усиленной нагрузке на плечевой пояс.  Получается, вместо мышц всего тела вы даете нагрузку на мышцы плеч. Для плеч есть более эффективные упражнения.

— поднятие головы вверх или вытягивание подбородка вперед. Так люди тоже пытаются скомпенсировать нагрузку. Поднимая лицо вверх, вы зажимаете заднюю поверхность шеи, там ухудшается кровообращение, появляется лишнее давление. Если очень стараться, недалеко до головных болей и перепадов давления. Во время планки шея должна быть в нейтральном положении, а взгляд направлен в пол. Чтобы избежать этой ошибки, тянитесь макушкой вперед.

Лучше простоять в планке правильно 20 секунд, чем 120, делая ошибки, описанные выше.

10 минут

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым.

1 день — 20 секунд 16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд 17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд 18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд 19 день — отдых
5 день — 40 секунд 20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых 21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд 22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд 23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута 24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута 25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута 26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд 27 день — 4 минуты
13 день — отдых 28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд 29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд 30 день — 5 минут

Планка для новичков

На что следует обратить внимание новичку, если вы хотите научиться стоять в планке.

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Боковая планка на вытянутой руке

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Варианты планки

  • Опустите ладони и колени на пол;
  • Опираясь на руки, отойдите шагом назад, стопы поставьте на ширине таза;
  • Ладони находятся строго под плечами;
  • Напрягите руки, ноги, подкрутите копчик и держите поясницу плоской.
  • Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
  • Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
  • Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад.

Боковая планка

  • Лягте на бок, выпрямите ноги, локоть под плечом;
  • Оттолкнитесь рукой и стопами от пола;
  • Держите стопы напряженными (лучше делать эту планку в кроссовках), хорошо выпрямляйте ноги;
  • Держите корпус активным;
  • Повторите на другую сторону.
  • Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
  • Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
  • Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад;
  • Подтяните правое колено ко лбу, вернитесь в планку, потом подтяните левое колено.
  • Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
  • Поднимите правую ногу над полом и задержитесь за 30 секунд;
  • Повторите с левой ногой.
  • Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
  • Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд;
  • Повторите с левой рукой.

Перевернутая планка

  • Сядьте на пол, отклонитесь немного назад, основание ладоней прижмите к полу. Держите стопы вместе;
  • Напрягите руки (втяните локти), подавайте носки на себя, выпрямите колени. Толкайте руками и пятками пол, хорошо работайте мышцами рук и ног. Поднимите таз;
  • Не держите позу поясницей! В перевернутой планке те же принципы, что и в обычной – сильные ноги и руки, плоская поясница.
  • Войдите в перевернутую планку;
  • Поднимите правую ногу, удерживайте 30 секунд;
  • Повторите с левой ногой.

Как полюбить планку – личный опыт

Теперь о том, как я преодолела свою неприязнь к этому упражнению. Признаюсь, я и сегодня готова выполнить 60 приседаний, чем стоять в планке 60 секунд. Но к планке я отношусь теперь спокойно.

Я прохожу разные обучающие курсы и нередко, среди обычных заданий на день, нам давали задание стоять в планке каждый день по 1-3 минуты. Объясняли это как раз тем, что так формируется характер и укрепляется дух.

Каждый день мы должны были писать отчеты о проделанной работе. В том числе нужно было писать по поводу планки. Нам давали определенный комплекс планки, расписывали сколько подходов нужно сделать и сколько минут стоять.

Так как на одном из курсов я училась почти два месяца, то в течение 60 дней каждый день три раза в день нужно было стоять в трех вариантах планки. Время нахождения в ней конечно, было условно. Каждый из участников понимал, зачем он все это делает. Поэтому старались все.

Поэтому когда ты читаешь отчеты других, и тебе надо писать свой, то понимаешь, что прежде чем отчет сдать, нужно стоять в планке.

Боковая планка на предплечье

Первые несколько дней было жуткое сопротивление. Планку я оставляла на самый вечер и прямо перед отчетом выполняла весь комплекс. Со временем втянулась, приблизительно через неделю-другую. Потом заметила, что выполняю этот комплекс уже с удовольствием.

Когда мое обучение закончилось, я продолжала делать планку каждый день. Теперь на занятиях в зале или на йоге легко в ней стою.

Оцените статью
relax-irkutsk.ru