Тестостерон – источник мужской силы!

Информация

Тренировки

Как говорилось выше, данное руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Чтобы повысить тестостерон, придётся пахать. Много пахать. Физическая нагрузка сама по себе даёт рост тестостерона. Рост мышечных тканей и уход лишнего жира также повышают уровень мужского гормона. Так что берите абонемент в ближайшую тренажёрку и начинайте изучать тему базовых силовых тренировок.

  • Выбирайте базовые упражнения, задействующие большие мышцы. Изолированно качать бицуху, конечно, хорошо, но тестостерон от этого вряд ли заметно повысится. Жим от груди, тяга к спине, армейский жим, приседания, становая тяга и её вариации — вот ваши любимые упражнения.
  • Высокообъёмные тренировки — хорошо. Объём тренировки = количество подходов × количество повторений × вес. Исследования показывают, что чем выше объём тренировки, тем лучше растёт уровень тестостерона.
  • Останавливайтесь с запасом на пару-тройку повторений. Исследования говорят, что работать до отказа не нужно. К тому же напарник у вас будет далеко не всегда, а быть придавленным штангой — это неприятно и очень опасно.
  • Отдых между подходами составляет больше минуты, но меньше двух минут.

При наличии базовых знаний английского вы можете изучить и освоить отличную методику силового тренинга под названием 5 × 5. Она одновременно простая и очень эффективная.

ВИИТ — отличное дополнение к силовым объёмным тренировкам, которое тоже повышает тестостерон. Суть этой методики в чередовании коротких высокоинтенсивных и более продолжительных, но менее интенсивных интервалов при выполнении упражнения. В интернете куча готовых вариантов ВИИТ. Выбирайте тот, что вам ближе.

Всё хорошо в меру, в том числе и тренировки. При отсутствии опыта занятий спортом человек зачастую переоценивает возможности собственного организма. В этом случае он и его тело знакомятся с явлением перегруженности. Это когда вы приходите на тренировку в надежде сделать больше, чем в прошлый раз, но не можете даже повторить объём предыдущего занятия.

Физические упражнения помогают предотвратить многие заболевания, которые развиваются из-за нездорового образа жизни. Примечательно то, что они также являются естественными бустерами тестостерона. В одном из масштабных исследований было доказано, что у людей, которые регулярно занимались спортом, уровень гормона был выше (1).

В недавнем эксперименте, в котором приняли участие мужчины с ожирением, специалисты обнаружили, что для повышения уровня тестостерона физические нагрузки оказались даже более эффективны, чем соблюдение диеты для снижения веса (2).

Причины низкого тестостерона

Снижение естественного уровня тестостерона в организме может происходить по нескольким причинам.

1 Возраст

Старение организма сопровождается снижением естественных темпов выработки тестостерона и других гормонов как у мужчин, так и женщин.

2 Медикаменты и гербициды

Пониженный тестостерон может также стать причиной употребления некоторых медикаментов (например, снижающих уровень холестерина в крови) и гербицидов, с помощью которых в современном сельском хозяйстве борются с сорняками (например, Roundup) (1,2).

Важно : Низкий тестостерон у мужчин может приводить к увеличению размера простаты, выпадению волос и некоторым видам рака.

У женщин, в целом, естественный уровень тестостерона более низкий в течение всей жизни; их тела более чувствительны к этому гормону, а здоровье определяется балансом между тремя гормонами: эстрогеном, прогестероном и тестостероном.

В случае дисбаланса, который происходит когда женщины, например, используют заместительную гормональную терапию в период менопаузы, согласно одной из теорий может увеличиваться скорость развития рака молочной железы, характерного для женщин этого возраста 3.

Тестостерон – источник мужской силы!

Тестостерон играет ключевую роль в естественном производстве эстрогена (женского полового гормона), помогает поддерживать костную и мышечную массу и способствует сохранению либидо (сексуальной функции) 4.

Спортсмены, как профессионалы, так и любители, очень часто вводят дополнительные дозы тестостерона в виде анаболических стероидов для стимуляции роста мышечной массы.

Использование стероидов становится все более популярным, так как действительно провоцирует взрывной рост мышечной массы, но сопряжено с серьезным риском вреда для здоровья и побочными эффектами.

С помощью натуральных продуктов, о которых пойдет речь ниже, можно повышать естественный уровень тестостерона, улучшая общее состояние здоровья. При этом вероятность дисбаланса в тонко настроенной гормональной системе организма сводится к минимуму.

Рекомендуем: Трибулус Террестрис бесполезен как бустер тестостерона. Отзывы ученых

Управление стрессом

Стрессовые ситуации вызывают выброс кортизола. В малых дозах этот гормон безвреден и даже нужен. Он запускает ту самую первобытную реакцию «бей или беги». Проблемы начинаются, когда стресс растягивается во времени. Мы устроены так, что должны либо прямо сейчас уничтожить источник дискомфорта, либо убежать от него.

К сожалению, уволиться с неприятной работы могут немногие. Просто взять и от души втереть человеку, который бесит, тоже нельзя. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Специалисты всегда напоминают об опасности регулярных стрессовых ситуаций для человека, ведь они повышают уровень гормона кортизола (гормон стресса).

«Ненормальное» повышение уровня кортизола стремительно снижает уровень тестостерона. Работа этих гормонов напоминает качели: если один поднимается, другой – опускается (4).

Из-за стресса люди склонны к систематическим переданиям, их вес увеличивается, а значит, «копится» вредный жир в организме. Такие изменения, в свою очередь, негативно влияют на уровень тестостерона. Что советуют специалисты? Необходимо избегать стрессовых ситуаций, а в некоторых случаях буквально заставлять себя не волноваться и сохранять спокойствие, когда случается что-то неприятное.

Начните употреблять цельные продукты, включите в расписание регулярные физические нагрузки, высыпайтесь, смейтесь и занимайтесь тем, что приносит положительные эмоции.

Тестостерон – источник мужской силы!

Есть несколько других факторов, которые влияют на уровень гормонов. например, старайтесь обезопасить себя от парабенов и BPA (бисфенол А), который содержится в пластике (11).

Кроме того, важнейшую роль в стабилизации уровня половых гормонов и тестостерона играет здоровая половая жизнь (12).

Черезмерное употребление алкоголя и наркотических препаратов – не важно, медицинское ли это применение или рекреационное использование – также снижает уровень тестостерона. А вот положительные эмоции (13), наоборот, усиливают выработку гормона и благотворно влияют на самочувствие в целом.

Симптомы пониженного тестостерона у мужчин и женщин

Нормальный уровень тестостерона дает проимущества как организму мужчин, так и женщин.

Как уже отмечалось выше, у мужчин тестостерон отвечает за проявление мужских первичных и вторичных половых признаков, среди которых – усиленный рост мышечной массы.

Несмотря на то, что он воспринимается большинством как чисто “мужской гормон”, в организме женщин тестостерон также творит чудеса, обеспечивая: поддержание “сухой” мышечной массы, чувство благополучия, половое влечение и сексуальное удовольствие 15.

– Где вырабатывается тестостерон?

В организме мужчин тестостерон вырабатывается в яичках, а у женщин – яичниках и надпочечниках.

– Какие симптомы при нехватке тестостерона?

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Симптомы низкого уровня тестостерона у мужчин и у женщин 16:

  • вялость
  • усталость
  • высокое кровяное давление
  • снижение мышечной силы и работоспособности
  • низкое сексуальное желание
  • отсутствие сексуальной чувствительности
  • слабый оргазм или его отсутствие
  • потеря мышечной массы и увеличение жировых запасов
  • увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин

Витамины и добавки

Правильное питание позволяет организму синтезировать тестостерон, а современные технологии помогают ему делать это ещё эффективнее. Многие люди с недоверием относятся к добавкам даже с полностью и многократно подтверждённой эффективностью, а потому мы не призываем экстренно побороть собственную паранойю и кидать в себя то, что вам непонятно.

Тестостерон – источник мужской силы!

Боитесь — не принимайте, не боитесь — принимайте и наслаждайтесь ещё большим эффектом.

Витамин D3 — это на самом деле не витамин, а гормон, который наше тело синтезирует с помощью солнечного света. Не всем из нас повезло жить в солнечных регионах, и далеко не все могут позволить себе ежедневные солнечные ванны, потому что офис, работа, куча дел и так далее.

Исследования подтверждают повышение тестостерона при дополнительном приёме D3.

Омега-3

Доказано, что рыбий жир способствует выработке гормона, который, в свою очередь, стимулирует синтез тестостерона.

Без физической активности рост уровня тестостерона будет гораздо менее существенным. Ну а раз речь заходит о мужском спорте, то есть качалке, необходимо упомянуть и спортпит.

Сывороточный протеин поможет соблюдать ежедневную норму потребления белка, а также защищать, восстанавливать и наращивать мышцы. Тренировки — это мускулатура, а мускулатура — это тестостерон. Всё очень просто.

Кофеин

Исследования показывают, что приём 100 мг кофеина перед тренировкой способствует повышению тестостерона.

ZMA — это очень популярная спортивная добавка из цинка и магния, которые необходимы для синтеза тестостерона. Вот только недавние исследования показали нулевую эффективность принятия дополнительных доз этих элементов сверх нормы. Выходит, ZMA пригодится только при дефиците цинка и магния в рационе.

Бесполезные добавки

Блуждая по интернету в поисках рабочих способов повысить тестостерон, вы можете наткнуться на рекомендацию принимать больше витамина С. Действительно, есть исследование, подтверждающее рост уровня тестостерона от аскорбинки… у мышей-диабетиков. Других фактов нет. Соответственно, если вы не диабетик и не мышь, то принимать дополнительные дозы витамина С не нужно.

Всевозможные «природные бустеры тестостерона» вроде трибулуса, если копать глубже, работают нестабильно и только на тех же бедных мышах. Не тратьте деньги на сомнительные препараты с недоказанной эффективностью.

Сегодня витамин D – это один из самых популярных витаминов в мире. У него есть множество полезных свойств для здоровья человека, и он работает как естественный бустер тестостерона.

В одном из исследований, которое длилось 12 месяцев (5), было доказано, что употребление около 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона примерно на 25%. Витамин D и кальций также помогли поддерживать «здоровый» уровень гормона пожилым людям, которые тоже приняли участие в эксперименте.

Для того чтобы усилить выработку тестостерона и испытать все другие полезные свойства витамина D, старайтесь регулярно подвергать кожу воздействию ультрафиолетовых лучей или ежедневно принимайте около 3000 МЕ витамина D3 (рекомендуется консультация специалиста).

Хотя польза поливитаминов до сих пор активно обсуждается специалистами, определённые витамины и минералы всё-таки действительно полезны.

Например, цинк стимулирует выработку тестостерона у спортсменов и тех, у кого имеется дефицит цинка в организме. Кроме того, по результатам одного исследования, цинк и витамин В улучшают качество спермы на 75% (6).

Небольшие рекомендации

Для того чтобы повысить эффект от применения лекарственных трав для повышения тестостерона, нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

  1. Следует отказаться от употребления алкоголя;
  2. В рацион включают продукты, обогащённые мононенасыщенными жирами, цинком. Необходимые для повышения тестостерона жиры Омега-3 присутствуют в мясе тунца, лососе, орехах, авокадо, оливках, семечках; В рацион включают продукты
  3. Рекомендуется следить за своим весом;
  4. Мужчине следует оградить себя от стресса, отрицательных эмоций;
  5. Представителю сильного пола следует вести регулярную сексуальную жизнь.

Большую роль в повышении содержания тестостерона в организме играет правильный обмен веществ. Для того чтобы ускорить метаболизм, рекомендуется питаться небольшими порциями.

В синтезе тестостерона принимают участие несколько различных питательных веществ. Среди них витамин Д3 и цинк, которые очень часто поступают в недостаточном количестве, приводя к дефициту.

Цинк – важный минерал, который в естественном виде содержится в некоторых продуктах. Дефицит цинка сопровождается широким спектром симптомов, так как он участвует во множестве важных для организма процессов 5,6.

Витамин Д вырабатывается во время нахождения на солнце (в незащищенных участках кожи). В климате, где солнца мало, риск развития дефицита этого витамина очень велик.

Для того, чтобы обеспечить организм витамином Д нет нужды часами принимать солнечные ванны, но регулярное пребывание на солнце жизненно необходимы.

Стресс – натуральный убийца тестостерона. В состоянии стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который подавляет действие тестостерона. В этом случае даже если естественный уровень тестостерона у вас высок, его эффективность будет значительно снижаться. Избегайте стрессовых ситуаций 7!

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

1 Худейте

Снижение веса на несколько килограмм приводит к значительному увеличению уровня тестостерона.

Эффект увеличения уровня тестостерона при похудении был продемонстрирован в одном из экспериментов с участием мужчин среднего возраста с избыточным весом и риском диабета 17.

Рекомендуем: Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта

Исследования говорят о том, что после тренировки уровень тестостерона повышается в течение от 15 минут и до часа 18, в зависимости от возраста, типа упражнений, тренированности, веса и времени суток.

Витамины и добавки

Научные исследования проводились лишь с немногими натуральными усилителями. К ним относится, например, растение ашваганда. Учёные проверили его действие на мужчинах с бесплодием и в результате обнаружили у некоторых испытуемых повышение тестостерона (9) на 17% и увеличение числа сперматозоидов на 167%.

Что касается здоровых мужчин, то им ашваганда помогла повысить уровень гормона в организме на 15%. Другое исследование показало, что ашваганда снижает уровень кортизола примерно на 25%, а значит, как мы говорили выше, стимулирует выработку тестостерона.

Омега-3

Что насчёт анаболических стероидов.. для увеличения тестостерона?

Тестостерон критически важен для общего здоровья, силы, сексуальности и даже самочувствия.

Важно : Однако, несмотря на упомянутую выше тенденцию среди спортсменов и обычных людей самостоятельно управлять его уровнем в организме путем введения синтетических аналогов тестостерона – анаболических стероидов,-  ученые не рекомендуют и предостерегают от их использования.

В некоторых медицинских случаях, когда исчерпаны естественные механизмы увеличения уровня тестостерона, и в этом действительно есть необходимость, врач может рекомендовать употребление искусственных аналогов, но только под тщательным контролем.

Когда человек сам вводит дозу тестостерона, он управляет уровнем только одного гормона в организме, забывая (или не зная), что важен их баланс для поддержания здоровья. Когда организм сам вырабатывает тестостерон естественным образом, то он соответствующим образом корректирует уровни других гормонов, обеспечивая здоровье. Это имеет колоссальное значение.

Именно этот баланс снижает вероятность проявления серьезных побочных эффектов.

Рекомендуем: Вред стероидов: масштаб эпидемии и почему молчат врачи?

7 натуральных продуктов, поднимающих тестостерон

В то время как существует несколько путей для естественного увеличения уровня тестостерона, сам по себе синтез этого гормона определяется наличием строительного материала, источниками которого являются перечисленные ниже продукты. Обязательно включайте их в свой рацион.

1 Гранат

Этот красный фрукт с “взрывным” названием используется в медицине многие века. Он содержит в больших количествах антиоксиданты, витамины А, С, Е и железо. Согласно данным исследователей, один стакан гранатового сока в день может поднять уровень тестостерона на 16-30%, повысить либидо и улучшить настроение 8,9.

Тестостерон – источник мужской силы!

Несмотря на то, что в большинстве исследований и рекомендаций фигурирует именно гранатовый сок, лучше употреблять цельный фрукт целиком (включая косточки). Это не только прибавит клетчатки к вашему рациону, но также обезопасит вас от чрезмерного употребления фруктозы и сахарозы, которые в больших количествах добавляют в соки.

Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?

2 Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима – мощный натуральный бустер тестостерона. В одном из экспериментов у участников, которые употребляли оливковое масло ежедневно, наблюдалось увеличение уровня тестостерона от 17 до 19% на протяжении трехнедельного периода 10.

3 Устрицы

Уже долгое время устрицы рассматриваются как продукт, повышающий либидо (сексуальную функцию). Как оказалось, это объясняется большим содержанием цинка в них: при их употреблении растет уровень тестостерона -> либидо -> количество производимой спермы.

Наряду с устрицами, цинк в больших количествах содержится в сардинах, анчоусах, кешью и лососе. Сырые семена тыквы – еще один превосходный источник цинка, но их следует принимать в ограниченном количестве: не более одной столовой ложки в день.

4 Кокос

Для производства большинства гормонов, включая тестостерон, необходимы полезные насыщенные жиры. Кокос – замечательный их источник

Брокколи и цветная капуста способствуют выведению избытка эстрогена из мужского организма, увеличивая количество тестостерона в расчете на каждую клетку. Исследования говорят о том, что вещество indole-3-carbinol, содержащееся в крестоцветных овощах, может снижать уровень эстрогена до 50% 11,12.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

При употреблении сывороточного протеина, независимо от того, в чем он содержится (спортивный протеин или сыр рикотта ), снижается выработка надпочечниками кортизола (см. выше) и увеличивается эффективность действия тестостерона. Белок сыворотки также стимулирует выработку самого тестостерона.

В одном показательном исследовании финских ученых, участники употребляли 15 г изолята сывороточного протеина до и после силовых упражнений. Мышечная биопсия показала увеличение уровня тестостерона до 25% и поддержание в течение 48 часов 13.

Важно : Несмотря на то, что протеин важен для производства тестостерона, слишком большие его дозы могут приводить к противоположному эффекту.

Важно : Вегетарианская диета приводит к снижению естественной выработки тестостерона примерно на 14%. Однако, не стоит это воспринимать как сигнал к бесконтрольному поеданию животного протеина: чрезмерное его употребление может приводить к развитию хронических заболеваний, таких как рак, и даже ускорять процесс старения.

Тестостерон – источник мужской силы!

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

С точки зрения здоровья, ученые рекомендуют ограничивать употребление протеина 1 г на килограмм массы тела (для тех, кто не занимается спортом).Смотри Как принимать протеин для мышечного роста?

7 Чеснок

Это удивительное по своим свойствам растение  НЕ содержит необходимые питательные вещества для производства тестостерона, однако оно попало в список натуральных бустеров тестостерона благодаря содержащемуся в нем аллицину – соединению, которое снижает уровень кортизола в организме. Как уже отмечалось выше, при этом организм более эффективно и рационально использует тестостерон 14.

7. Диета. Сбалансируйте белки, жиры и углеводы

То, что вы едите, влияет на уровень тестостерона и других гормонов в организме. Именно поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий и избегать крайностей, ведь постоянное сидение на строгой диете или переедание не помогут вам поддерживать «правильный» уровень гормона.

В рацион необходимо включить углеводы, белки и жиры. Такая диета положительно влияет на здоровье человека в целом, и считается наиболее эффективной.

Почему важно контролировать тестостерон в организме?

Выработка тестостерона у мужчин начинает снижаться примерно с 25-30 лет. Эту проблему нельзя игнорировать, потому что исследования неоднократно доказывали, что результатом этого могут быть ожирение, увеличение риска заболеваний и даже преждевременная смерть.

Для женщин «правильный» уровень тестостерона в организме важен так же, как и другие гормоны – эстроген и прогестерон.

Каждый, независимо от пола, должен контролировать уровень этого гормона в организме и принимать необходимые меры для его регулирования. Таким образом можно улучшить и свой внешний вид, и здоровье в целом.

Оцените статью
relax-irkutsk.ru
Adblock detector