В каких продуктах есть мужские гормоны

Информация

Мужские гормоны: перечень вредных и полезных продуктов

Каждый представитель сильной половины человечества еще со школьной скамьи знает, что гормон тестостерон является исключительно мужским и отвечает за формирование и развитие как первичных, так и вторичных половых признаков. Благодаря тестостерону мужчина способен к половому акту и собственно зачатию.

Продукты, повышающие уровень мужских гормонов

Существует ряд продуктов, которые способны в предельно короткое время значительно повысить либидо мужчины за счет ускоренного насыщения организма тестостероном. Благодаря регулярному их употреблению гормональный фон мужчины меняется в лучшую сторону. Итак, при нехватке тестостерона необходимо вводить в меню следующие продукты с мужскими гормонами:

  • Орехи (любые). Но самым мощным в этом плане является грецкий орех. Высокая концентрация в нем витаминов, минералов и микроэлементов способствуют подстегиванию процесса выработки тестостерона.
  • Морепродукты. Сюда относят жирную и нежирную морскую рыбу, моллюски, кальмары, осьминоги, устрицы, крабы, омары. В их состав входит большое количество цинка, который является незаменимым и первостепенным строительным материалом для молекул мужского гормона тестостерона. А дополняют положительный эффект жирные кислоты Омега-3, Омега-6.
  • Ягоды и фрукты. Самыми ценными в этом плане являются малина и черная смородина, вишня и клюква, гранат и слива, арбуз и чернослив, абрикос и виноград зеленый, манго и апельсин, груша и папайя, авокадо, персик и голубика. Также можно кушать курагу, финики и изюм.
  • Овощи. Что касается растительной пищи, то здесь предпочтение стоит отдавать моркови, тыкве, свекле, капусте, репе. Нелишними в рационе будут томаты, кабачки, огурцы. Все желательно кушать в свежем виде. Все овощи, так же как и фрукты нейтрализуют действие свободных радикалов и регулируют уровень глюкозы в крови. В результате эффективность образовавшегося тестостерона возрастает в разы.
  • Зелень. В качестве свежей зелени в меню стоит включать лук зеленый, кинзу и шпинат, горчицу и петрушку, салат и сельдерей. Всю зелень нужно кушать только в свежем виде, не подвергая термической обработке. Важно то, что в зелени содержится растительная форма мужского гормона — андростерон. Он стимулирует продуцирование тестостерона. К тому же именно зелень способствует улучшению процессов переваривания мяса в организме мужчины.
  • Крупяные каши. К ним относят гречку, кашу рисовую и перловую, кашу пшенную и пшеничную. Все эти крупы ускоряют кровообращение в мошонке и всех органах малого таза. А это, в свою очередь, благотворно влияет на процесс выработки тестостерона.
  • Специи. В частности такие как перец красный стручковый, куркума и кардамон, карри, лук и чеснок. Все они активно нейтрализуют женский гормон эстроген в мужском организме.

Разобравшись, в каких продуктах содержатся мужские гормоны, теперь стоит выяснить, какие из них не рекомендуются для употребления в пищу. Особенно тем мужчинам, которые заботятся о своем мужском здоровье. Итак, врагами тестостерона являются:

  • Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе и в черном чае, угнетает выработку мужского гормона.
  • Сахар. Этот продукт провоцирует выработку инсулина в организме. А инсулин, в свою очередь, уже тормозит производство мужского гормона. Лучше всего в качестве полезных сахаров кушать мед. При этом важно помнить, что в сладких газированных напитках порой содержится почти недельная доза сахара.
  • Соль. Если чрезмерно приправлять блюда солью, то высокая концентрация натрия будет тормозить процесс выработки тестостерона.
  • Белая дрожжевая выпечка. Входящие в ее состав дрожжи, сахар и различные кислоты притормаживают процесс производства мужского гормона. Мужчинам желательно переходить на черный хлеб и бездрожжевую выпечку.
  • Мясо. Враг мужского организма, особенно если живность при жизни была напичкана женскими гормонами для ускорения роста. Сегодня, к сожалению, это 85% случаев из 100%. Поэтому мясо лучше покупать у проверенных поставщиков.
  • Копчености. Процесс копчения проводят с использованием коптильной жидкости. А она уже поражает своими токсинами семенники мужчины.
  • Холестеринсодержащие продукты. Они провоцируют атеросклероз, в результате которого формируются бляшки на стенках сосудов. Кровообращение нарушается, выработка искомого вещества в организме мужчины притормаживается.
  • Масла растительные. Самыми неблагоприятными в этом плане являются льняное масло, кукурузное и соевое. Чуть менее неблагоприятным является масло подсолнечное. Допустимо с безопасностью употреблять масла ореховое и оливковое.
  • Соя. Изучая мужские гормоны и в каких продуктах они содержатся, сою стоит внести в список самых немужских. Именно в сое содержатся растительные аналоги женского гормона эстрогена — фитоэстрогены. Поэтому от сои лучше отказаться.
  • Алкоголь. Особенно пиво и виски. Хотя любой алкоголь является ядом и убийцей для мужского организма. Под воздействием алкоголя уровень тестостерона в организме падает на 20-30% каждый раз. А при огромных дозах возлияния функции семенников уже не восстанавливаются полностью никогда.

Таким образом, изучив перечень полезных и вредных для мужчины продуктов, можно самостоятельно разработать для себя правильное питание. И уже через месяц такой диетотерапии, богатой полезными веществами, мужчина почувствует себя значительно лучше и в физическом, и в эмоциональном, и в половом плане. Правильная пища поистине способна творить чудеса.

источник

Тестостерон у мужчин влияет на половую функцию и самочувствие. Дефицит важного гормона снижает сексуальное влечение, нарушается плотность костей, слабеют мышцы, развивается ожирение.

Для повышения уровня андрогена до нормативных значений не стоит сразу же употреблять гормональные препараты: во многих случаях решить проблему поможет коррекция рациона. Список продуктов, повышающих тестостерон, содержит немало наименований. Нужно питаться с соблюдением правил и вскоре стабилизируется гормональный фон, вернется мужская сила, организм ощутит мощный приток энергии.

Учёные разделяют полезные растительные продукты, способствующие выработке тестостерона, по цветовой гамме. Она отражена в следующей таблице.

Цвет продуктов.

Польза.

Зелёные. Растительные продукты с большим содержанием мужского гормона имеют этот цвет. В них присутствует лютеин – это вещество, ускоряющее многие химических реакций.

Для ищущих информацию о том, какая пища увеличивает мужской половой гормон, рекомендованы зелёный салат, брокколи, зелёный виноград.

Диета для повышения тестостерона у мужчин обязательно должна включать крестоцветные, в которых имеется индол – 3-карбинол. Он выводит из печёночных клеток эстроген, подавляющий тестостерон. В каких продуктах присутствует этот элемент? Это различные виды капусты.

Если говорить о том, какие продукты повышают тестостерон, то лидером является сельдерей. Он налаживает высвобождение андростерона (гормона, ответственного за сексуальное влечение).

Оранжевые и жёлтые. Эти продукты, поднимающие тестостерон, отвечают за нормальное функционирование сердца, сосудов, иммунной системы. Людям, которые составляют список провианта, содержащего мужские гормоны, рекомендовано включать в него абрикосы, дыни, апельсины, болгарский перец, груши.
Красные. Красные растительные продукты с тестостероном способствуют хорошему функционированию мочеполовой и сердечно-сосудистой систем.
Синие. Фрукты и овощи такого цвета – это продукты, вырабатывающие мужской половой гормон. Содержат антиоксиданты.

Составить меню, выбирая пищевую продукцию, повышающую тестостерон у мужчин, с этой таблицей по цветам очень просто и удобно.

Продукты, увеличивающие выработку тестостерона (фрукты и овощи всех цветов) нужно кушать свежими или применять щадящий способ обработки (пар). Не нужно уповать на еду для тестостерона у мужчин с пониженным содержанием сахара. Она угнетает его продуцирование.

Зелень

Свежая зелень – это один из лучших ответов на вопрос, в каких продуктах много тестостерона для мужчин. Она полезна тем, что содержит растительный аналог мужских половых гормонов и органический цинк. То есть ответ на вопрос, в какой растительной пище больше всего главного мужского гормона очевиден – это свежая зелень.

Непосредственно влияют на потенцию кинза, кресс-салат, петрушка. Это продукты, содержащие тестостерон, вернее, его растительный аналог. Небольшой пучок свежей зелени в день обеспечит организм большим количеством микроэлементов необходимых для увеличения сексуального влечения и потенции. Свежая кинза, спаржа, петрушка – вот в чём много природного тестостерона.

Орехи и семечки

Орехи – это продукты, способствующие выработке мужского гормона. Они являются кладовыми полезнейших минералов. Людям, интересующимся, какие продукты увеличивают тестостерон, нужно включать в своё питание кешью, арахис, фисташки, семена подсолнечника и тыквы.

Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится много мужского гормона, не следует забывать, что самое мощное действие оказывает сочетание грецких орехов и мёда. Многие мужчины отмечают подъем жизненных сил после приёма этого народного средства. Не стоит обделять вниманием арбузные семечки, выбирая съедобную продукцию для тестостерона. В 100 граммах которых содержится суточная доза цинка.

Крупы – это пища, стимулирующая выработку своего мужского гормона. В зерновых содержится клетчатка, которая не только прекрасно чистит ЖКТ от токсинов и шлаков, но ещё запускает длинную цепочку положительных реакций. Еда для тестостерона обязательно должна включать каши и гарниры из самых разных крупяных изделий.

Зерновые, повышающие уровень полового гормона в организме представителя сильного пола, улучшают циркулирование крови в малом тазу, стимулируют кишечник, а это важно, так как предотвращаются процессы брожения и гниения, во время которых выделяется тепло, передающееся к мошонке. Это мешает продуцированию гормонов и сперматозоидов. Обладая информацией о том, в какой пище есть тестостерон, регулярно кушать их, это может служить ещё и профилактикой проблем с потенцией.

Зерновые продукты, увеличивающие половой гормон у мужчин, нужно готовить при температуре 60 градусов, потомив на медленном огне. Лучше предварительно замочить зерно на несколько часов, чтобы оно быстрей разварилось. Зерновая еда, повышающая тестостерон у мужчин, должна быть на столе ежедневно.

Как мужчине выстроить питание для увеличения тестостерона

Важный половой гормон тестостерон участвует во многих физиологических процессах. Природный анаболический стероид поддерживает уровень сексуальности на оптимальном уровне, отвечает за силу либидо. Дефицит тестостерона приводит к эректильной дисфункции, в тяжелых случаях к импотенции.

Основные функции мужского гормона:

  • поддержание оптимального состояния половой системы,
  • влияние на плотность костей,
  • контроль процесса сжигания жира,
  • стимуляция набора мышечной массы,
  • формирование (в оптимальный период) вторичных половых признаков,
  • активизация регенерации клеток и мышечной ткани.

Гормон 17 ОН прогестерон: за что отвечает и чем опасно колебание его уровня для организма? Ответ прочтите по этому адресу.

Орехи и семечки

В каких продуктах есть мужские гормоны

Тестостерон – это биологически активное вещество, которое вырабатывается железами семенников и надпочечников.Он относится к группе андрогенов.

Гормон влияет на сексуальную активность, обмен веществ и настроение. Его уровень зависит от образа жизни и особенностей питания.

Нормальный показатель тестостерона колеблется от 11 до 33 нмоль/л. Уровень гормона достигает максимальных значений у молодых мужчин. После 35 лет концентрация гормона снижается. В организме тестостерон выполняет функции:

  • контролирует развитие вторичных половых признаков – изменение тембра голоса, рост волос на лице и теле, кадык;
  • ускоряет анаболические процессы – обновляет клетки тканей и способствует росту мышц;
  • отвечает за выработку хорошего холестерина;
  • нормализует кровообращение;
  • влияет на эрекцию и степень сексуального влечения;
  • участвует в энергетических реакциях;
  • стимулирует метаболизм.

Низкую выработку вещества определяют по признакам:

  • хроническая усталость;
  • проблемы с потенцией;
  • снижение либидо;
  • облысение;
  • боль в суставах;
  • нервозность.

Синтетические аналоги полового гормона используют для повышения уровня тестостерона. Такие препараты обычно применяют спортсмены для наращивания мышечной массы. Длительный прием синтетических анаболиков подавляет выработку собственного гормона. Поддерживать нормальный уровень тестостерона в крови можно продуктами, способствующими выработке активного вещества.

Полезные вещества, поступающие с едой, гораздо лучше всасываются и усваиваются, чем синтетические добавки к пище. Какие витамины и минералы повышают выработку тестостерона, видно из таблицы.

Название нутриентаИсточникСвойства
C Любой вид капусты, шиповник, цитрусовые, репа, фасоль, сладкий перец Антиоксиданты – блокирует действие свободных радикалов, нейтрализуют гормон кортизол
D Печень птицы, телятина, рыба, яйца, сливочное масло Уменьшает активность эстрогена
E Пророщенная пшеница, растительное масло, листья салата, орехи, сухофрукты Антиоксидант, замедляет старение
Группы B Говядина, печень, желтые фрукты, рыба, крупы Участвует в обменных процессах энергетических ресурсов
Цинк Крупы, морепродукты, семечки, орехи Перерабатывает эстроген в тестостерон, отвечает за способность к оплодотворению
Селен Чеснок, кальмары, сельдь, яичный желток, скумбрия, тунец Поддерживает репродуктивную функцию
Аргинин Кисломолочные продукты, семечки, орехи, крабы, белые сорта рыбы, треска, курица Влияет на состав спермы
Омега-3, Омега-6 жирные кислоты Жирная рыба, кальмары, оливки, маслины, авокадо Профилактика болезней сердца и сосудов, участвует в реакциях синтеза тестостерона
Йод Морская капуста, кальмар, креветки, минтай, камбала, горбуша, треска, фейхоа Дефицит йода вызывает нарушение в выработке гормонов щитовидной железы

В каких продуктах есть мужские гормоны

Нормальные значения СОЭ в анализе крови у мужчин

Продукты, богатые полезными элементами нормализуют уровень тестостерона, блокируют гормон кортизол, угнетающий выработку андрогенов.

Увеличению уровня показателя способствует натуральная еда. Чтобы быстрее восстановить гормональный фон, из рациона исключают продукты с консервантами и пищевыми добавками. Усилители вкуса подавляют выработку половых гормонов. Для повышения тестостерона выбирают пищу, богатую витаминами и минералами.

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • орехи;
  • фрукты;
  • овощи;
  • крупы;
  • специи;
  • творог;
  • зелень.

Каждый из продуктов имеет свои особенности, которые нужно учитывать в диете. Корректировку рациона проводят с учетом хронических заболеваний, аллергических реакций. Если продукт плохо переносится организмом, пользы он не принесет.

Гормональный фон зависит от рациона мужчина. Если в потребляемых продуктах содержится много цинка, йод, кобальт, магния, проблем с уровнем тестостерона не возникает.

Белковая пища – строительный материал для мышц. Чтобы поднять уровень тестостерона, регулярно употребляют нежирную говядину, баранину, птицу. Полезный холестерин поднимает уровень тестостерона в крови. Употреблять мясо лучше в тушеном, вареном виде. В процессе жарки образуются вредные жиры, которые трансформируются в плохой холестерин.

Морепродукты

Блюда из кальмаров, мидий, устриц повышают концентрацию андрогенов. В них много цинка, который участвует в продукции половых гормонов. Морепродуктами можно повысить уровень тестостерона в короткие сроки, если нет гормональных нарушений.

Фрукты

Для мужского здоровья полезны бананы, цитрусы, персики. Эти фрукты содержат антиоксиданты, цинк и магний. Стоит отметить, что грейпфрут не входит в список полезных фруктов, повышающих тестостерон. В нем содержаться вещества, которые превращают андрогены в женские гормоны эстрогены. Из ягод полезно есть клюкву, смородину, вишню.

Свежие овощи

Увеличивают синтез тестостерона некрахмалистые овощи:

  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • репа;
  • лук.

Только есть их нужно в меру. Избыток капусты может понизить тестостерон, т.к. она содержит фитогормоны.

Зелень

На потенцию благоприятно влияют петрушка, кинза, шпинат. Особенно, если сочетать их с красным мясом. Пучок зелени в день – отличная профилактика гормональных нарушений. В ней содержатся растительные виды гормонов, которые увеличивают продукцию андрогенов.

Уровень тестостерона можно повысить смесью из грецких орехов и меда. Сочетание этих продуктов насыщает организм элементами, необходимыми для синтеза андрогенов.

Крупы содержать большое количество пищевых волокон, которые очищаю организм от токсинов. Злаки нормализуют гормональный фон у мужчин за счет высокого содержания цинка, магния, кобальта. Список полезных каш для выработки тестостерона:

  • пшено;
  • геркулес;
  • греча;
  • рис.

Злаки ускоряют обменные реакции в организме. Благодаря такому свойству улучшается циркуляция крови в малом тазу. Уровень гормона, вырабатываемого половыми железами, повышается.

Напитки

Для нормального функционирования половых желез полезно пить:

  • зеленый чай;
  • травяные настои;
  • соки;
  • каркаде.

Напитки обладают тонизирующим действием, повышают либидо. Из алкоголя можно пить только красное вино хорошего качества в небольших количествах. Кофеин подавляет выработку тестостерона, поэтому употребление кофе следует ограничить.

Из рациона исключают острую, копченую и жирную пищу. Эти блюда вызывают гормональные нарушения, отрицательно воздействуют на выработку андрогенов. Продукты, подавляющие выработку гормона:

  • газированные напитки;
  • фастфуд;
  • кофе;
  • соя;
  • соленая и сладкая пища;
  • майонез;
  • пиво.

продукты повышающие тестостерон у мужчин

Если нет серьезных гормональных нарушений, уровень тестостерона можно повысить с помощью диеты, содержащей много полезных элементов. Синтез гормона увеличивается, когда мужчина правильно питается, ведет здоровый образ жизни и занимается спортом.

Вялость, повышенное выпадение волос, снижение сексуального влечения – это далеко не все неприятные симптомы, свидетельствующие о недостатке гормона. Стоит задуматься о восполнении его уровня.

Для этого существует список продуктов, повышающих тестостерон у мужчин.

Если количество гормона составляет менее 11 нмоль на литр крови, уже невозможно будет обойтись без медикаментов. Нужно быть внимательным к своему здоровью, выяснить, какими продуктами можно повысить тестостерон у мужчин, тем более что сама природа предоставляет возможность это сделать с помощью вкусной еды.

Свойства пищевой продукции увеличивать количество тестостерона обусловлено присутствием в них минералов, витаминов, которые способствуют его синтезу.

Чтобы ускорить продуцирование гормона нужно знать, в какой пище есть тестостерон, изменить своё питание, так как оно является основным фактором, влияющим на здоровье современного человека.

Продукты для повышения мужского гормона, список которых очень значителен, помогают восстановить мужскую силу, составляя при этом себе разнообразное меню из вкусных блюд.

Морепродукты

Сельдь, ракообразные, тунец и другие морские обитатели – это самые популярные продукты для выработки мужского гормона. В них имеются необходимые жирные кислоты, непосредственно влияющие на продуцирование тестостерона. В продуктах присутствуют витамины А, Е, селен, что крайне важно для продуцирования важного гормона.

А также рыба, ракообразные, моллюски – это лучшие мужские продукты для повышения тестостерона. Они являются незаменимым источником протеина, но не так вредны, как мясо животных.

Говоря о том, какие продукты поднимают тестостерон у мужчин, следует уточнить, что самым полезным морским обитателем считается устрица. В 100 граммах продукта содержится 16 г цинка, что соответствует суточной норме этого микроэлемента для взрослого мужчины. Это рекордсмен по содержанию цинка, который продуцирует тестостерон.

Но устрицами питаться могут далеко не все, поэтому стоит выяснить, в каких ещё продуктах содержится тестостерон для сильного пола, например, присмотреться к морской рыбе. В ней имеются полезные жирные кислоты, которые разжижают кровь, что играет важную роль в распределении гормона.

Чтобы морские продукты питания для повышения мужского гормона оказали максимально полезное действие их необходимо подвергать минимальной тепловой обработке. Лучше всего запекать в фольге или в специальных пакетах в духовке или готовить на пару.

Морские продукты богатые тестостероном лучше всего употреблять трижды в неделю. Но стоит обращать внимание на их свежесть, иначе можно отравиться.

Норма и причины пониженных показателей

Мужской организм вырабатывает тестостерон в гораздо большем количестве, чем у женщин. Общее значение состоит из двух фракций свободной (несвязанной, активной, 2 %) и связанной (неактивной, 98 %). Каждый элемент незаменим для правильного функционирования организма, но степень влияния отличается. Биоактивные формы свободный тестостерон и ГСПГ (часть гормона, связанная с глобулином). Именно от достаточного уровня этих категорий андрогена зависит мужское здоровье, общее самочувствие.

Верхний предел (измерение в нг/дл) Категория с 18 до 69 лет 250 1100 Категория 70 лет и более 90 890
Возраст Нижний предел (уровень в нг/дл) Верхний предел (нг/дл)
Возраст мужчин от 18 до 69 лет 46 224
От 70 лет и старше 6 73

На заметку! Первичный гипогонадизм развивается при неправильном функционировании яичек. Вторичная форма заболевания связана со сбоями в гипофизе: важный орган вырабатывает меньше гормонов, отвечающих за синтез, дальнейшую трансформацию андрогена.

Основные причины снижения уровня тестостерона у мужчин:

  • гиподинамия, недостаток физических нагрузок,
  • неправильный рацион. На мужское здоровье отрицательно влияет избыток копченостей, жареного мяса, соли, специй, животных жиров, сахара, сдобы. Неумеренное употребление крепкого кофе, алкоголя также снижает потенцию,
  • частые стрессы. Активная выработка адреналина негативно сказывается на гормональном балансе,
  • дефицит мяса в рационе либо вегетарианства,
  • употребление синтетических анаболиков для активного набора мышечной массы. Прием стероидов вреден для организма,
  • развитие хронического простатита,
  • возраст. После 30 лет показатели тестостерона снижаются ежегодно на 1 %,
  • злоупотребление лекарственными средствами, последствия тяжелых патологий.

На репродуктивную и половую функцию отрицательно влияют хронические заболевания. Ухудшение общего состояния неминуемо сказывается на уровне главного полового гормона.

Нужно внимательнее относиться к мужскому здоровью, если в анамнезе есть следующие патологии:

  • атеросклероз,
  • туберкулез,
  • иммунодефицитные состояния (ВИЧ-инфекция, СПИД),
  • ожирение,
  • сахарный диабет,
  • тяжелые поражения печени,
  • сердечная недостаточность,
  • бронхиальная астма,
  • алкоголизм.

Стимуляция выработки тестостерона

Тестостерон не содержится в продуктах питания, однако есть пища, которая снижает выработку этого гормона в организме, а есть пища, которая благотворно влияет на его уровень.

Повышению тестостерона прежде всего способствуют яйца, рыба и мясо, то есть продукты, в которых много полноценного животного белка, имеющего огромное значение для гормонального статуса.

Продукты пчеловодства, такие как пчелиная пыльца и маточное молочко, оказывают анаболическое действие при употреблении в пищу. В меду содержится значительное количество бора, который снижает уровень женских гормонов и увеличивает выработку мужских. Необходимо отметить, что небольшое количество женского гормона эстрогена присутствует в здоровом мужском организме, его уровень значительно повышается при ожирении, при этом уровень тестостерона ощутимо понижается.

Разнообразная зелень содержит растительные аналоги тестостерона. Петрушка, сельдерей, шпинат, лук, руккола, горчица — все эти травы нужны для мужского здоровья.

Обогатив рацион полезными продуктами, также стоит задуматься о том, какая пища препятствует выработке тестостерона. Это в первую очередь бобовые и отдельно соя. Они насыщены женскими гормонами фитоэстрогенами, которые притупляют тестостерон. Не обязательно целенаправленно есть сою, достаточно покупать некоторые колбасы, молоко и сыры.

От диеты не будет пользы, если не исключить все факторы, замедляющие выработку тестостерона. Это курение, злоупотребление алкоголем (особенно пивом), чрезмерное употребление соленых, сладких, копченых и жирных продуктов, употребление кукурузного и подсолнечного масла, дрожжевого хлеба, газированных напитков, фаст-фуда. Нельзя увлекаться красным мясом. На здоровье мужчины также влияют стрессы.

Чтобы повысить уровень тестостерона и, соответственно, помочь репродуктивной функции, мужчина должен пересмотреть свой рацион. Гормоны во многом зависят от продуктов, которые человек больше всего употребляет. Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? Чтобы повысить уровень тестостерона, нужна еда, обогащенная витаминами, минералами и полезными веществами, в частности теми, которые способствуют синтезу андрогенов. Правильное питание определяет состояние всего организма.

  • источник

  • Симптомы дефицита гормона

    Многие мужчины не спешат в медучреждения даже при наличии признаков серьезных патологий, по своей инициативе анализы на гормоны сдает еще меньший процент представителей сильного пола. Что делать? Как вовремя обнаружить снижение показателей тестостерона? Негативный процесс имеет внешние проявления, также ощущаются сбои в работе различных органов и систем.

    На низкий тестостерон у мужчин указывают следующие симптомы:

    • снижение потенции,
    • чувство жара в области лица, приливы,
    • слабость мышц,
    • ухудшение работоспособности,
    • ожирение или необъяснимая потеря веса,
    • ночные эрекции возникают реже,
    • бесплодие,
    • беспричинная раздражительность, бессонница,
    • резкое снижение уровня гемоглобина, слабость,
    • кожные покровы истончаются, становятся сухими, дряблыми,
    • гинекомастия патологическое увеличение грудных желез,
    • появление вредных жировых отложений в зоне живота,
    • на лице, груди часто появляются зоны гиперемии (покраснение кожи).

    На фоне снижения уровня тестостерона, половой слабости, эректильной дисфункции мужчина теряет уверенность в себе, развивается хроническая усталость, часто появляется депрессия. В тяжелых случаях пациент теряет интерес к жизни, требуется помощь не только андролога и эндокринолога, но и психотерапевта.

    Важные нюансы:

    • снижение сексуальной активности и потенции, вялость, накопление жира на животе, сложности с набором мышечной массы проблемы, отрицательно сказывающиеся на самочувствии, душевном равновесии мужчины,
    • если появились перечисленные признаки гипогонадизма, то не стоит принимать анаболики, чудодейственные таблетки для потенции, ходить к шарлатанам, обещающим устранить эректильную дисфункцию за один-два сеанса. Оптимальный выход записаться на прием к андрологу, получить рекомендации для нормализации гормонального фона,
    • если в определенный период жизни нет времени и/или желания для визита к врачу, то нужно обратить внимание на рекомендации по правильному питанию. Стоит изменить рацион согласно советам, предложенным в следующем разделе и показатели тестостерона постепенно увеличатся,
    • важно знать: оптимальный рацион это лишь один элемент устранения гормонального сбоя. Чем дольше мужчина откладывает визит к специалисту, тем сложнее и длительнее будет лечение. Обязательно нужно найти время, посетить андролога и эндокринолога, выявить вид гипогонадизма, уточнить значения тестостерона и причины, на фоне которых снижается содержание главного мужского гомона. Только после комплексного лечения показатели вернутся к нужным значениям.

    Свежее и натуральное

    Хорошее натуральное вино обладает очень интересным свойством. Оно подавляет ароматазу, это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Водка, коньяк и другой крепкий алкоголь способствуют резкому выбросу тестостерона, но требуют очень умеренного употребления, поскольку в избыточных количествах они наоборот сильно понижают уровень этого гормона.

    Красные, оранжевые, желтые и зеленые овощи, ягоды и фрукты очень полезны для мужчин. В них содержатся лютеины, которые стимулируют быструю выработку мужских гормонов. Прежде всего это касается лимона, дыни, манго, тыквы, капусты, кабачков и хурмы.

    Не стоит забывать о зерновых культурах и клетчатке. Всевозможные грубые каши, к примеру, пшенную или перловую, необходимо включить в повседневный рацион. Ведь именно они способствуют активизации кровообращения в области малого таза, а это стимулирует выработку тестостерона.

    Чтобы эти продукты принесли больше пользы, постарайтесь есть их свежими и по возможности сырыми. Если есть необходимость в термообработке, она не должна происходить при температуре выше семидесяти градусов, поскольку при более сильном нагреве большинство витаминов и аминокислот разрушается. Исключение из этого правила составляет мясо, поскольку его нужно варить.

    источник

    источник

    Список продуктов для повышения тестостерона

    Как повысить тестостерон у мужчин? Сбалансированный рацион основа мужского здоровья. Не стоит сидеть на строгой диете, нужно лишь устранить перекосы в питании. Советы диетологов помогут восполнить дефицит мужского гормона.

    О том, что такое диффузные изменения поджелудочной железы по типу липоматоза и как то этого избавиться узнайте из этой статьи.

    Высокий уровень тестостерона тесно связан с наличием у вас мышечной массы, более низким процентом жира в организме и более прочными костями.

    Кроме того, оптимальный уровень тестостерона связан с хорошим либидо, улучшением когнитивных способностей, и конечно более высоким уровнем спортивной производительности.

    — Экстремальные низкокалорийные диеты, используемые для похудения

    — Табачный дым, даже в случае пассивного курения: сигаретный дым содержит кадмий, который, как было установлено, снижает уровень тестостерона.

    — Потребление алкоголя: тело превращает спирт в ацетальдегид, который действует на клетки яичек, уменьшая производство тестостерона.

    — Экологические загрязнения, присутствующие, например, в промышленных зонах, там, где присутствует металлическая сварка, свинец или медный дым.

    Орехи и семечки

    Как мужчине выстроить питание для увеличения тестостерона

    Если при диагностике значимых патологий в организме не выявлено, то многие врачи советуют мужчинам пересмотреть свою диету и включить в нее продукты, повышающие тестостерон.

    Это гораздо более рациональный и щадящий способ нормализовать гормональный баланс, чем медикаменты.

    Интенсивность биохимических реакций, обеспечивающих синтез главного мужского гормона, зависит от насыщенности организма необходимыми для этого веществами. Список продуктов, непосредственно влияющих на выработку тестостерона, достаточно велик. Из него можно составить полезное и разнообразное меню.

    Блогер Михаил Яцык откровенно о продуктах питания для повышения тестостерона

    Поддержание нормального гормонального фона мужчины невозможно без веществ, регулирующих количество и сдерживающих активность эстрогенов – антагонистов андрогенов. Поступление в организм таких «контролеров» также можно обеспечить обычными продуктами питания.

    Основным «сырьем» для синтеза молекул тестостерона является холестерин, а также липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и жирные кислоты.

    Без холестерина невозможно функционирование организма и сохранение структуры клеток – человек был бы похож на желатиновый пузырь.

    У мужчин наиболее активными потребителями жиров являются клетки Лейдига – те самые, которые находятся в яичках и продуцируют 95% тестостерона. Синтезировать холестерин они могут и самостоятельно, но количество мужского гормона при этом снизится.

    Выраженный недостаток липопротеидов приводит к снижению уровня тестостерона и либидо. Подобный побочный эффект развивается у мужчин, принимающих противоатеросклеротические препараты (статины) и часто употребляющих в пищу свежий чеснок.

    Для поддержания нормального уровня тестостерона в рацион должны включаться продукты, содержащие насыщенные (принято считать, что они вредные, что является псевдонаучной пропагандой) жиры:

    • Яйца. Данный продукт содержит не только достаточное количество холестерина, но и высококачественный белок, а также витамин D и аспарагиновую кислоту, которые также стимулируют выработку тестостерона;
    • Красное мясо;
    • Мозги животных;
    • Авокадо, рыба, орехи;
    • Оливковое масло – способствует эффективному поглощению холестерина клетками Лейдига.

    Организм получает с пищей всего 20% холестерина, остальной объем он синтезирует сам (25% производится печенью из жирных кислот).

    Если внешнее поступление жиров увеличивается, то собственное продуцирование замедляется.

    По этой причине многие мужчины, сдавая анализ крови до и после перехода на обогащенную жирами диету, не видят разницы в показателях уровня холестерина. Однако количество тестостерона при этом увеличивается.

    Важное замечание: метаболизм жиров в организме во многом определяется генетикой и образом жизни.

    Поэтому при попытках повысить тестостерон при помощи включения в диету натуральных жиров необходимо контролировать уровень холестерина.

    Роль минералов

    Основными бустерами тестостерона являются магний, селен, бор и цинк. Последний считается главным для здоровья мужской половой системы. Организм данный элемент не синтезирует, получает только с едой.

    Ценность цинка для увеличения тестостерона заключается в его способности подавлять активность ароматазы – фермента, конвертирующего андрогены в эстрогены (процесс ароматизации). Чем больше цинка – тем меньше женских половых гормонов.

    В значимом количестве элемент содержится в следующих натуральных продуктах:

    1. Телятина.
    2. Печень.
    3. Яичный желток.
    4. Тыквенные семечки.
    5. Устрицы и другие морепродукты.
    6. Темный шоколад.

    Лучше всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения.

    Влияние цинка на мужской организм — обзор канала «I Know»

    Увеличению объема мужского гормона тестостерона в свободной форме способствует магний. Данного элемента много в орехах, какао, листовых овощах (особенно темного оттенка), а также в минеральных солях (кельтская, морская, гималайская).

    Бор – не слишком популярный компонент аптечных БАДов для повышения тестостерона и потенции, однако он включается почти во все типы спортивных добавок. Свойства минерала:

    • Повышает объем свободного тестостерона и дигидротестостерона;
    • Снижает уровень эстрогенов;
    • Оказывает противовоспалительное действие.

    Бор содержится в винограде, черносливе, абрикосах, финиках, меде, орехах, авокадо.

    Для увеличения нажмите на изображение

    Селен является активным участником биосинтеза тестостерона и обеспечивает подвижность сперматозоидов, а также способствует детоксикации печени. Больше всего данного элемента содержится в бразильских орехах.

    Для покрытия дневной нормы хватает двух штук. Злоупотребление продуктом опасно − избыток селена повышает риск развития рака простаты.

    Умеренное количество бразильских орехов в рационе эффективно предотвращает повреждение клеток (в том числе Лейдига) окислительными процессами, что делает данный продукт особо ценным для мужчин за 50.

    Список продуктов, богатых селеном:

    1. Сардины.
    2. Устрицы.
    3. Говядина.
    4. Яичные желтки. В продаже встречаются яйца, дополнительно обогащенные селеном.

    Большинство минералов, необходимых мужчине для поддержания нормального уровня андрогенов, можно получить из доступных продуктов питания, не прибегая к покупке дорогих биодобавок.

    Для нормального синтеза тестостерона необходим сбалансированный рацион, в котором 30-40% должны занимать белки (белое мясо, рыба, яйца), 40-50% − «медленные» углеводы (овощи, коричневый рис, гречка), 20-30% – жиры (холестерин из яичных желтков, оливковое масло, орехи и др.).

    Животный белок необходим для выработки андрогенов и поддержания тонуса мускулатуры. Наряду с мясом 2-3 раза в неделю в рацион следует включать рыбу (форель, семга, минтай, тунец). В ней содержится большое количество жирных кислот, витамины А, Е и важные для тестостерона минералы. Белок рыбы усваивается лучше животного.

    Основные принципы выстраивания питания для мужчин — поддерживайте баланс БЖУ, не забывайте овощи, фрукты и зелень, пусть рацион будет разнообразен и откажитесь от мусорной еды

    К мясным продуктам должны прилагаться овощи (кроме картофеля) и зелень.

    Клетчатка – ценный компонент рациона, способствующий скорейшему перевариванию белка, не допускающий развития гнилостных процессов в кишечнике.

    Последнее важно, поскольку брожение и гниение повышают температуру в районе малого таза, что неблагоприятно сказывается на работе половых желез.

    Овощи и зелень, которые наиболее эффективно увеличивают синтез тестостерона:

    • Все виды капусты (содержит индол-3-карбинол – вещество, выводящее из организма эстрогены);
    • Свекла;
    • Тыква;
    • Желтый перец;
    • Сельдерей;
    • Петрушка;
    • Кинза;
    • Салаты.

    Для изучения инфографики кликните по изображению

    Все виды крестоцветных способны блокировать активность эстрогенов, поэтому в рационе также будут уместны редька, брюква, репа, редис.

    Некоторые пряные травы и специи также усиливают синтез тестостерона (больше информации о травах для повышения тестостерона читайте здесь). Отдельно на их фоне можно выделить куркуму, основным компонентом которой является полифенол куркумин. Научно доказано, что данное вещество способствует снижению уровня эстрогенов.

    Куркумин нередко встречается в составе спортивного питания, поскольку обладает антикатаболическим эффектом (сохраняет и восстанавливает мышцы). Полифенол также обладает выраженными антиоксидантными свойствами (защищает ткани яичек от окисления и токсинов), что повышает пользу куркумы для мужчин после 40.

    Меню должно быть сбалансировано, иначе вместе с повышением тестостерона можно «заработать» запоры (от мяса и яиц), несварение, атеросклероз или проблемы с почками (при избытке белка).

    К продуктам, снижающим тестостерон, в первую очередь относятся трансжиры, на основе которых изготавливается весь фастфуд (сухарики, чипсы, бургеры, мороженое), а также выпечка промышленного производства. Это действительно вредный холестерин, который не приносит никакой пользы организму.

    Что такое трансжиры, их опасность, в каких продуктах они содержатся

    Прочие продукты питания, которые уменьшают количество тестостерона:

    1. Копчености (промышленное холодное копчение при помощи коптильной жидкости).
    2. Дрожжевая выпечка.
    3. Сладости, газированные сладкие напитки. Помимо подавления продуцирования тестостерона из-за выброса инсулина, данные продукты способствуют увеличению веса. Мужчины за 30, у которых объем жировой ткани больше нормы на 30%, теряют от 10 до 20% тестостерона ежегодно.
    4. Жирная молочная продукция (от 4%), содержащая эстрогены.
    5. Соль − угнетающе действует на синтез тестостерона. Те, кто часто употребляет колбасные изделия, серьезно перенасыщают организм натрием.
    6. Алкоголь – тормозит работу гипофиза, разрушает клетки яичек. У регулярно пьющих мужчин уровень тестостерона падает в 2 раза.

    Во многих источниках мужчин призывают отказаться от сои, которая содержит фитоэстрогены. Но для значимого понижения уровня тестостерона нужно есть соевые продукты ежедневно и в больших количествах.

    Исследования показали, что качественный соевый протеин в пределах нормальных дозировок не влияет на уровень тестостерона (отзывы мужчин это подтверждают), а, наоборот – замедляет его конвертацию в эстрогены.

    Заключение

    Пищевые продукты действительно способны повышать тестостерон. Многим мужчинам хватает 2-3 месяца сбалансированного питания, чтобы улучшить показатели уровня андрогенов. «Тестостероновое меню» принесет больше пользы, если будут созданы оптимальные условия для метаболизма холестерина и других элементов – физические упражнения, свежий воздух, меньше стрессов и отказ от курения.

    Опыт врачебной практики 23 года.

    Рекомендации:

    • отказаться от жареных блюд,
    • чаще употреблять свежие фрукты и овощи,
    • готовить на пару, отваривать либо запекать рыбу, мясо, овощи,
    • выбирать натуральные продукты, отказаться от готовых майонезов, кетчупов, острых соусов,
    • не стоит запивать пищу: чай и другие напитки нужно употреблять через сорок минут после еды,
    • оптимальный вариант небольшие порции, отказ от переедания, частота питания на протяжении дня 5 раз,
    • снизить количество животных жиров, но растительные масла употреблять обязательно: трансформация тестостерона невозможна без достаточного уровня холестерина,
    • обязательно получать достаточно энергии для активной жизнедеятельности. Вегетарианство часто вызывает снижение показателей тестостерона.

    Добавки и специи

    Гормоны представляют собой органические соединения, которые вырабатываются определенными клетками.

    Их основная задача заключается в управлении функциями организма, их регуляцией и координацией.

    Ниже рассмотрим действие наиболее важных для организма гормонов, особое внимание уделив при этом продуктам, прием которых способствует усилению их выработки.

    https://www.youtube.com/watch?v=-du8vyANsEw

    К счастью, вы можете улучшить свой уровень тестостерона, употребляя несколько легкодоступных продуктов питания и пищевых добавок.

    Специи нужны мужчине, чтобы ослабить воздействий ксеноэстрогена – эстрогена из внешней среды. Многие добавки способны усилить активность ферментов и поспособствовать быстрой выработка эстрогена. Единственное, что нужно ограничить и контролировать – соль.

    Мужчине не повредит чеснок, куркума, красный перец в стручках, кардамон, карри. Факт пользы специй был доказан тем, что страны, где специи играют важную роль при приготовлении национальных блюд, отличаются высокой рождаемостью.

    Эстроген

    Эстрогены относятся к классу стероидных гормонов. Это женские половые гормоны, которые вырабатываются яичниками женщины на протяжении всего ее репродуктивного возраста, то есть с момента полового созревания и вплоть до наступления менопаузы. Небольшое количество эстрогенов вырабатывают и надпочечники.

    Кстати, эстрогены присутствуют также в мужском организме, хотя в более меньшем количестве, поэтому на состояние внешности и на здоровье мужчин эти гормоны влияют лишь при явном их избытке.

    Эстроген, который еще называют «гормоном сексуальности» (именно он ответственен за округлые женские формы и привлекательность груди) отвечает за хорошее настроение, умственную и физическую активность, способность зачать и выносить ребенка.

    Но этим не ограничивается польза эстрогенов. Так, этот гормон способствует:

    • правильному усвоению кальция и росту костей;
    • нормализации сердечного ритма;
    • правильной работе мочеполовой системы.

    Дефицит эстрогена приводит к таким нарушениям:

    • депрессии;
    • резкой смене настроения;
    • увеличению массы тела;
    • «приливам» во время предменопаузы;
    • быстрой утомляемости;
    • выпадению волос;
    • нарушениям сна;
    • снижению сексуального влечения;
    • увеличению холестерина в крови,
    • повышению риска развития рака груди, остеопороза и атеросклероза.

    Определить уровень своего гормонального фона можно при помощи специального анализа.

    Что же делать, если уровень эстрогена понижен? Врачи в таких случаях прописывают гормонотерапию, основой которой являются искусственные (или синтетические) гормоны, которые, в отличие от натуральных фитоэстрогенов, действуют сильнее и жестче. При этом длительное поступление в организм синтетических гормонов приводит к тому, что женский организм практически перестает их вырабатывать самостоятельно, причем восстановить этот процесс, к сожалению, невозможно.

    Фитоэстрогены, напротив, действуют более мягко и не так агрессивно, поэтому повышать содержание эстрогенов лучше путем употребления продуктов, которые содержат растительные гормоны.

    Основной пищевой источник фитоэстрогенов – это соя и субпродукты, а именно йогурты, сыры, молоко, мука и масло.

    НО! Употреблять сою необходимо в ограниченных количествах, чтобы не спровоцировать обратную реакцию, ведь чрезмерное поступление в организм эстрогенов приводит к блокированию выработки этого гормона самим организмом, а это грозит, как минимум, нарушением менструального цикла.

    Продукты, содержащие эстроген:

    • просо;
    • рожь;
    • овес;
    • отруби;
    • чечевица;
    • фасоль;
    • бобы;
    • зеленый горошек;
    • жиры животного происхождения (мясо, сыр твердых сортов, рыбий жир);
    • ячмень;
    • льняное семя;
    • молочные и кисломолочные продукты;
    • баклажаны;
    • морковь;
    • нут;
    • тыква;
    • орехи;
    • семена подсолнечника;
    • томаты;
    • абрикосы;
    • капуста (особенно цветная и брюссельская);
    • кофе;
    • пиво.

    Интересные факты! Солодка и хмель содержат фитогормоны, которые по своей химической формуле наиболее близки к человеческому эстрогену, по этой причине именно пиво по праву признано лидером среди напитков, содержащих женские гормоны. Именно чрезмерное употребление мужчинами пива негативно сказывается на их внешнем виде, проявляясь образованием жировых отложений на бедрах, молочных железах и в области живота.

    Помимо перечисленных выше продуктов, эстрогены присутствуют в таких травах как шалфей и хмель, корень женьшеня, арника, ромашка, липа, а также корень солодки.

    Важно! Эти травы не рекомендуется потреблять в чистом виде – лучше готовить из них отвары и настои, которые необходимо выпивать в течение суток с момента приготовления.

    Важно! Выработке эстрогена способствуют такие микроэлементы как цинк и медь (о продуктах, в которых присутствуют данные элементы, можно прочитать в статье «Микроэлементы в продуктах питания»).

    Эстрадиол

    Эстрадиол – это наиболее активный эстроген, синтезируемый у женщин из мужского полового гормона тестостерона в яичниках, плаценте, а также в коре надпочечников. У представителей мужского пола этот гормон синтезируется в яичках и в коре надпочечников, но все же большая его часть вырабатывается в периферических органах в процессе трансформации тестостерона.

    Основная функция эстрадиола – обеспечение активного роста ткани, которая покрывает матку с внутренней стороны (это необходимо для подготовки матки к вынашиванию плода), и увеличение кровотока в матке.

    Польза эстрадиола для женщин:

    • обеспечение правильного формирования женских половых органов;
    • формирование женских вторичных половых признаков, появляющихся в подростковом возрасте;
    • нормализация и регулирование менструального цикла;
    • формирование яйцеклетки;
    • увеличение матки в процессе развития плода;
    • формирование сексуального поведения на психофизиологическом уровне;
    • активирование обновления костной ткани;
    • задержка выведения натрия и воды из организма;
    • выведение избытка холестерина;
    • усиление свертываемости крови;
    • предупреждение тромбообразования путем снижения жирности крови;
    • нормализация сна;
    • укрепление сердечной мышцы;
    • улучшение усвоения тироксина, железа, меди, магния, калия и цинка.

    Важно! С возрастом концентрация в крови эстрадиола у женщин уменьшается.

    Важен эстрадиол и для мужчин, ведь дефицит этого гормона приводит к развитию стойкого мужского бесплодия.

    Эстрадиол содержится в тех же продуктах, что и эстроген.

    Магний

    Многочисленные исследования показали, что магний положительно влияет на общий уровень тестостерона. К сожалению, большинство людей обычно не получают достаточного количества магния из продуктов питания.

    Магний увеличивает биодоступность тестостерона. В результате естественного процесса старения или вследствие низкобелковой диеты в организме возрастает концентрации гормонов глобулина, и эти гармоны связываются с тестостероном, делая его недоступным для организма. Магний препятствует этому, сохраняя тем самым свободный уровень тесторона.

    Однако одно исследование показало, что тестостерон предпочтительно связывается с магнием, а не с SHBG, таким образом сохраняя свободные уровни тестостерона и, следовательно, его анаболические эффекты.

    В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущих как сидячий, так и активный образ жизни) получали в течение четырех недель 10 мг / кг магния, что привело к повышению свободного и общего уровня тестостерона.

    Стоит отметить, что у участников эсперимента, интенсивно выполняющих физические упражнения, наблюдалось еще большее увеличение уровня тестостерона в сочетании с добавлением магния.

    Рекомендуемое потребление: Норма RDA составляет около 420 мг. в день для взрослого мужчины. Можно попробовать принимать 750 мг. день в течение нескольких недель и посмотреть, как вы себя чувствуете.

    — Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, капуста)

    — Рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, минтай)

    — Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильские орехи)

    — Семена (семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна)

    — Бобовые (черные бобы, эдамам, фасоль)

    Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, поскольку рецепторы андрогенов часто изменяются у людей с дефицитом цинка. Добавление цинка в рацион было показано в различных исследованиях для увеличения уровня лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, который стимулирует выработку тестостерона. Исследования также показали, что цинк является сильным ингибитором ароматазы, который может блокировать превращение тестостерона в эстроген.

    Рекомендуемый прием: 30 мг в день

    — Моллюски (устрицы, крабы, омары, креветки)

    — Молочные продукты (швейцарский сыр, йогурт, молоко, сыр чеддер, моцарелла)

    — Орехи (кешью, миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи)

    — Семена (тыква, сквош, кедровые орехи, чиа, льняные семена)

    Витамин К

    Одной из многих функций витамина K является повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

    Было доказано, что химический менохинон-4 (синоним витамина K2) стимулирует выработку тестостерона посредством активации протеинкиназы, а также участвует в стероидогенезе в яичках.

    Рекомендуемое потребление : примерно 30-50 мг в день

    Органы животных (печень курицы и коровы)

    Ферментированные продукты (квашеная капуста, натто, мисо, кимчи)

    Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, употребляйте достаточное для вашего уровня активности количество калорий с акцентом на темно-зеленых листовых овощах, белке из животных источников, включая внутренние органы, чеснок и пищевые добавки цинка / магния.

    источник

    Оцените статью
    relax-irkutsk.ru
    Adblock detector