Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

Мышцы тазового дна – это своеобразный гамак, который держит в нормальном положении сразу несколько органов: матку, мочевой пузырь, сфинктер прямой кишки. Если эти мышцы становятся слишком слабыми, возникает риск смещения этих органов, что может привести, например, к выпадению влагалища и матки.

При помощи традиционных упражнений Кегеля мышцы тазового дна хорошо укрепляются, их длина становится оптимальной, что помогает справляться с возникшими проблемами и предотвращать их появление.

  1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
  2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
  3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
  4. Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов.

«По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Упражнения Кегеля для женщин

Если подготовительная работа проделана правильно, самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.

Сжатие

Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища — те самые, с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.

Пульсация

Техника выполнения остаётся прежней, меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд, а затем полежать, расслабившись, ещё 5–10 секунд.

Удержание

Сожмите интимные мышцы так сильно, как сумеете, и не ослабляйте напряжения до тех пор, пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.

Выталкивание

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.

В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия, а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.

Это упражнение для «продвинутых гимнасток», поэтому не огорчайтесь, если оно получится у вас не сразу. Представьте, что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа», потом поднимитесь немного выше, ещё выше, и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей», но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.

Поза для упражнений Кегеля лицом вниз

Некоторым женщинам удобнее выполнять отдельные упражнения гимнастики на четвереньках, сидя и даже стоя

Лесенка

Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.

Мигание

Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер.

А теперь проделайте то же самое, но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища, и сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.

Полумостик

По-прежнему лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати, это упражнение отлично укрепляет ягодицы!

Бабочка

Сядьте на пол, приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища, а на вдохе расслабляя.

Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.

Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:

  • Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз, и вот почему: взявшись за дело слишком старательно, вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра, что в этом случае совсем не нужно.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор, пока их количество не достигнет 30.
  • Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток, причём лучше это делать в определённые часы, чтобы легче выработать у себя полезную привычку.
Тренажёры для интимных мышц

Сам Артур Кегель настоятельно рекомендовал пациенткам пользоваться тренажёрами для интимных мышц

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

После того как все упражнения будут освоены в должной степени, на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики, конусы, вибраторы и тому подобные устройства, которые сделают тренировки ещё эффективнее.

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области.

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Советы начинающим

  • Тренировки с шарами нужно начинать с легкого веса. Сначала можно использовать шары, которые изготовлены из латекса или пластика. Когда будет чувствоваться уверенность в своих мышцах, то можно будет переходить на тяжелые шары, например, металлические.
  • Первые Ваши шарики должны быть большого диаметра, чтобы еще не тренированные мышцы с легкостью могли их удерживать внутри. По мере того, как результаты тренировок будут прогрессировать, диаметр шариков будет уменьшаться, а их вес увеличиваться, добавляя сложности тренировкам. Подойдут например шары вот такой конструкции, они могуть быть одинарными и двойными.
  • Шарики после использования нужно мыть мылом и просушивать. Хранить их можно в косметичке или специальном вентилируемом мешочке.
  • Если есть опасения по поводу тренировок – то это не повод их избегать. Возможно, нужно сходить на прием к гинекологу и проконсультироваться со специалистом на этот счет. Если гинеколог откажет давать консультации по такому вопросу, можно обратиться к физиотерапевту – медицинские работники этого направления как раз работают с органами таза.
  • Очень удобными для занятий могут быть наборы выгинальных шариков с разным весом. Например набор вагинальных шариков в силиконовой обойме Yafei. Вы можете подобрать для сегодняшней тренировки вес, который Вам более комфортен от 15 гр. до 90 гр.

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если Вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.

Такие тренировки обладают достаточно хорошей эффективностью. Продолжительность занятий в первый день должна быть не больше часа. Каждые полчаса нужно на 3 секунды напрягать и расслаблять мышцы в течение 1 минуты.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Во второй и последующие дни необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий на полчаса. Длительность периодов сжатия-расслабления нужно постепенно увеличивать на 3 секунды в день (с четвертого дня). Длительность занятия в 10-ый день тренировок должна составлять 5,5 часов, при этом периоды сжатия-расслабления – 24 секунды.

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

  1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
  2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
  3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
  4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
  5. предотвращается риск появления простатита;
  6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
  7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
  8. повышается либидо и качество половой жизни;
  9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
  10. исчезает риск развития геморроя.

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Специалисты многих стран за почти восемьдесят лет с момента изобретения доктором Кегелем своей гимнастики успели убедиться в ее эффективности. Однако все они предупреждают, что делать комплекс нужно строго по правилам. Важно учитывать противопоказания. Во время беременности и после родов – обязательно консультироваться у своего врача, акушера-гинеколога.

Кроме того, как и все остальное, упражнения Кегеля хороши в меру. Не нужно выполнять их больше, чем это рекомендуется. А чтобы эффект был еще более впечатляющим, можно использовать другие упражнения. Так, приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота, что также способствует созданию прочного мышечного каркаса для области малого таза.

Упражнения Кегеля: противопоказания

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:

  1. Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
  2. Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения.
  3. Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.

Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.

Поскольку упражнения Кегеля предполагают активную работу мышц и серьёзное напряжение, они противопоказаны при выявлении:

  • разного рода новообразований;
  • кисты яичников;
  • миомы или опущения матки;
  • венерических заболеваний;
  • воспалительных процессов и иных недомоганий, связанных с органами малого таза.

Женщинам, перенёсшим трудные роды или кесарево сечение, разрешение на упражнения должен дать лечащий врач. Посетить специалиста придётся и беременным: хотя в целом гимнастика благотворно действуют на организм потенциальной мамы, в некоторых случаях она может стать причиной выкидыша, поэтому без разрешения специалиста приниматься за тренировки не стоит. Впрочем, даже если вы полностью здоровы и не ожидаете пополнения в семействе, консультация у гинеколога не станет лишней.

А вот девственность упражнениям Кегеля не помеха. Единственное, барышням, ещё не начавшим вести половую жизнь, придётся обойтись без введения во влагалище посторонних предметов (пальца, шариков-тренажёров и т. п.) Что же касается самых младших членов семьи, то в теории гимнастику можно использовать для лечения недержания мочи у детей, но на практике это происходит редко ввиду сложности объяснения сути упражнений ребёнку. В любом случае решение о том, нужна ли малышу лечебная гимнастика, должен принимать врач.

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Делать упражнения Кегеля можно не всегда. Есть несколько состояний, при которых это не рекомендуется и даже запрещается врачами.

  • Нельзя заниматься, если в области малого таза наблюдаются воспаления: цистит, воспаления придатков, яичников и так далее.
  • Не стоит делать упражнения при варикозном расширении вен малого таза или ног.
  • Если после родов возникают кровотечения, которые не являются лохиями, упражнения Кегеля противопоказаны.
  • При злокачественных новообразованиях комплекс делать нельзя.
  • При повышении артериального давления упражнения противопоказаны.
  • Если на промежности или влагалище, а также на шейке матки были наложены швы, необходимо посоветоваться с врачом.

Что это за орган

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

  • ЛК-мышца;
  • диафрагма тазового дна;
  • мышца любви;
  • лонно-копчиковый мускул;
  • лобково-копчиковая мышца;
  • мышца Кегеля;
  • PC мускул.
  1. правильное функционирование мочеполовых путей;
  2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
  3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся дряблыми, и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью, тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает почему пропадает эрекция.

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки.

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили здесь.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

  • Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
  • Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
  • «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
  • Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
  • Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

  • Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
  • При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
  • Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.
  1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
  2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем, накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Рекомендуется делать такую практику с полотенцем утром. Опять же она требует постоянства. Таким образом, вы будете меньше задавать вопросами на тему о том, как повысить потенцию у мужчин.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

Для чего стоит укреплять мышцы тазового дна?

  • Чтобы избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко возникают у женщин после естественных родов. Мышцы, отвечающие за своевременное мочеиспускание, могут ослабевать, и тогда даже небольшой нагрузки или смеха достаточно, чтобы вызвать выделение мочи. Тренировки по Кегелю решают этот вопрос: мышцы становятся более сильными и могут легко сохранять тонус при нагрузках, чихании, смехе.
  • Помочь дамам зрелого возраста справиться с проблемой недержания мочи. Становясь старше, с такой неприятной ситуацией сталкивается каждая третья женщина.
  • Тем, кто планирует рождение ребенка, такие занятия позволяют укрепить мышцы, на которые придется максимальная нагрузка во время вынашивания ребенка и при родах.
  • Беременные могут использовать эти упражнения под руководством опытного врача, чтобы научиться расслаблять нужные группы мышц в процессе родов, тем самым облегчая рождение малыша.
  • Женщинам этот комплекс помогает предотвратить опущение органов малого маза – матки и мочевого пузыря. Если это уже произошло, на определенной стадии комплекс, предложенный Арнольдом Кегелем, позволяет вернуть все в первоначальное, нормальное, состояние, или значительно улучшить ситуацию.
  • Хотя создатель метода не предполагал этого, оказалось, что его упражнения делают сексуальные ощущения ярче. Женщины, ранее не испытывавшие оргазм, получают наслаждение во время интимной близости. А те, кто уже был знаком с этим, могут чувствовать несколько оргазмов в течение одного полового акта. Партнер также замечает изменения: его ощущения становятся более сильными.

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

  1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд.
  2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом.
  3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
  4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день.
  5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

  1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд.
  2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды. Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
  3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
  4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
  5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель. И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными откровениями.

Подъемы корпуса

2 метод нахождения

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

  • Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
  • Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
  • Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
  • Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
  • Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Мужская техника выполнения

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

  • Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
  • Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

  1. Опорожнить мочевой пузырь.
  2. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
  3. Колени нужно немного раздвинуть.
  4. Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
  5. Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
  6. Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
  7. Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее.

Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна.

Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Тазовое дно (промежность)  – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.

С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.

Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.

Показания:

  1. Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
  2. Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
  3. Тренировка по Кегелю при опущении влагалища способствует укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
  4. Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
  5. Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.
  6. Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
  7. После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
  8. Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
  9. Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.

Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Упражнения (от простых к сложным) Результат Техника выполнения
Остановка Помогает новичкам почувствовать, где расположены интимные мышцы и научиться их контролировать. В процессе мочеиспускания нужно осознанно остановить и пустить заново струю мочи. Выполнять не менее 4 раз.

Определить, где находятся интимные мышцы, можно еще двумя способами:

  • во время секса сжать интимными мышцами член партнера;
  • вставить во влагалище палец и сдавить его мышцами.
Медленные сжатия Тренировка мышц,  прекращающих мочеиспускание. На начальных этапах мышцы максимально напрягаются и удерживаются в этом положении 5-20 секунд. Повторить 10 раз.

Усложненный вариант упражнения:

  • мышцы напрягаются и плавно разжимаются в течение 5 секунд (повторять 5-7 раз с перерывом 10 секунд);
  • увеличить время плавного напряжения и расслабления до 30 секунд, повторить 3 раза с интервалом 10 секунд.
Лифт Повышение тонуса мышц вагины. Напрячь интимные мышцы на 3 секунды, затем, не расслабляя, сжать сильнее еще на 3 секунды. Количество «этажей» не ограничено. На последнем уровне, когда мышцы напряжены максимально, следует задержаться на 5 секунд.

Расслаблять мышцы нужно «поэтажно» до полного расслабления.

Сокращения Укрепление всех мышц промежности. Сжатие и расслабление мышц промежности осуществляется быстрым темпом.

Соблюдать ровное дыхание: на вдохе мышцы напрячь, на выдохе – расслабить.

Мигания Укрепление мышц сфинктера прямой кишки и влагалища. Попеременно напрягаются и расслабляются в течение 2-5 секунд мышцы влагалища и ануса. Повторять упражнение 10-15 раз.
Выталкивание Тренировка нижних мышц промежности. Задача мышц тазового дна — вытолкнуть воображаемый инородный предмет. Для этого в положении сидя нужно тужиться, как во время потуг или дефекации. Повторять 10 раз.

Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнение «выталкивание» в полную силу, поскольку чрезмерное напряжение мышц малого таза может спровоцировать преждевременные роды.

Упражнения (по степени сложности) Назначение Техника выполнения
Волевая остановка Обнаружение нижних мышц тазового дна. В процессе мочеиспускания несколько раз резко прекратить и возобновить струю мочи, не допуская подтекания.

Во время выполнения дышать ровно: на вдохе – напрячь мышцы, на выдохе – расслабить.

Сжатие Тренировка мышц промежности. Медленно напрячь мышцы, остаться в этом положении на 10-15 секунд и плавно расслабиться. Повторить 10 раз.
Лифт С небольшой силой сжать на 10 секунд интимные мышцы, не расслабляясь усилить напряжение на 10 секунд. Затем максимально напрячь мышцы, и удерживать как можно дольше.

Расслабление мышц осуществлять поэтапно.

Суперсжатие Максимально напрячь мышцы промежности, и удерживать сколько сможете. Сделать не менее 10 подходов.
Вибрация В течение минуты быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.

Отсутствие результата от тренировок в течение месяца свидетельствует об ошибках в выполнении упражнений Кегеля. Самые распространенные:

  • задержка дыхания;
  • выполнение гимнастики за счет напряжения и расслабления мышц пресса, ягодиц и бедер;
  • нерегулярные тренировки;
  • занятия с полным мочевым пузырем;
  • чрезмерная нагрузка на мышцы промежности, ухудшающая состояние.

У 80% занимающихся по методике кегеля наблюдается положительная  динамика в лечении заболеваний мочеполовой системы, усиливается половое влечение и интимная жизнь становится ярче.

Упражнения Кегеля после удаления матки и родов сокращают реабилитационный период, предотвращают образование спаек и дряблость мышц промежности.

После достижения результата для поддержания тонуса тканей промежности рекомендуется делать по 60-90 подходов в течение суток.

Прежде всего, необычный комплекс упражнений пригодится:

  • беременным — для поддержания тонуса мышц, несущих немалую нагрузку во время 2 и 3 триместра, более лёгкого протекания родов и предотвращения разрывов;
  • дамам в возрасте от 50 лет — для профилактики возрастных проблем со здоровьем, а также как часть терапии уже имеющихся заболеваний;
  • новоиспечённым мамам — для восстановления тканей, подвергшихся значительному растяжению, и возвращения интимных мышц в предродовое состояние;
  • тем, кто сталкивается с проблемой недержания — для укрепления соответствующих мышц (заметим, что изначально гимнастика доктора Кегеля задумывались как способ консервативного лечения недержания, и лишь годы спустя их стали практиковать в других целях);
  • пациенткам с опущением матки — для приведения этого органа в нормальное положение без операции и предотвращения его выпадения;
  • женщинам, жалующимся на отсутствие оргазма, виной чему могут служить не только причины психологического характера или какие-либо заболевания, но и банальная неразвитость интимных мышц, поскольку именно упругое, эластичное, узкое влагалище способно не только доставить особое удовольствие сексуальному партнёру барышни, но и взвинтить на новую высоту её собственные шансы испытать ранее недоступные ощущения.
    Зона бикини с нарисованной улыбкой

    Упражнения Кегеля помогают привести в порядок самую интимную и нежную область на теле женщины

Подготовительный этап

С чего начать своё знакомство с гимнастикой Кегеля?

  1. Найдите мышцы, которые собираетесь тренировать:
    • во время посещения туалета 1–2 раза прервите процесс мочеиспускания и прочувствуйте, какие мышцы вы для этого задействовали;
    • лягте на спину, осторожно введите палец во влагалище и попробуйте сжать его напряжёнными мышцами вагины;
    • рассмотрите объект своих изысканий при помощи зеркала (область будущих тренировок располагается между входом во влагалище и анусом) – последний способ, впрочем, не имеет большого смысла, поскольку, работая с мышцами, вы не будете видеть их, полагаясь лишь на свои ощущения.
      Ноги девушки, сидящей на унитазе

      Во время пребывания в туалете проще всего прочувствовать мышцы, с которыми вам предстоит работать,

  2. Освободитесь от лишнего. Опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать неприятных ощущений и внезапных позывов в туалет; наденьте не стесняющую движений одежду.
    Девушка в спортивном костюме

    Заниматься гимнастикой Кегеля можно в любой одежде, но пока вы новичок, проследите, чтобы ничто не стесняло ваших движений

  3. Найдите удобное положение. Опытные пользовательницы занимаются гимнастикой Кегеля везде, где пожелают: дома, на улице, за рулём авто, во время прогулки в парке и даже на летучке у начальства — благо, напряжённая работа, которую они ведут, окружающим не видна. Но на первых порах лучше обеспечить себе максимально комфортные условия, поэтому лягте на спину, согните чуть разведённые ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Одну ладонь при этом рекомендуется держать внизу живота, а вторую — под тазом, но не возбраняется положить их на пол, если вам так проще. Как вариант, можно лечь на живот, подложив под таз подушечку или слегка подогнув под себя одну ногу. Главное, чтобы вам было удобно в выбранной позе.
    Женщина лежит на спине

    Самая популярная поза для выполнения упражнений — на спине со слегка раздвинутыми и согнутыми ногами

  4. Дышите правильно — ровно, естественно, размеренно. Никаких задержек дыхания, свидетельствующих о лишнем напряжении, быть не должно.
    Женщина держит ладони на животе

    Дышите животом, а не грудью

  5. Следите за состоянием мышц. Совершайте движения плавно, без резких рывков. Если гимнастика причиняет боль, вы делаете её неправильно. Важно: выполнив одно упражнение, выделяйте несколько секунд на то, чтобы полностью расслабить мышцы.

Особые тренажеры

Усилить эффект и значительно сократить время достижения нужного результата помогают специальные тренажеры для выполнения гимнастики Кегеля. Так называемые шары Кегеля выглядят как шарики разного диаметра, к которым прикреплены шнуры. Вес шариков тоже разный – по мере улучшения состояния мышцы тазового дна он увеличивается. Тренажер может иметь и форму яйца.

Выпускаются разные виды тренажеров: для занятий в специальных залах под руководством инструктора и для самостоятельных тренировок. Стоит выбирать именно те, что подходят к вашей ситуации.

Пользоваться тренажером нужно в положении лежа. Шарик вставляется во влагалище, а шнур остается снаружи. Затем мышцы тазового дна сжимаются так, чтобы шар поднимался выше во влагалище. Сначала напряжение рекомендуется держать максимум две секунды, увеличивая его со временем до десяти секунд.

Оптимальное число повторений – десять. Но начинать можно и с меньшего. При использовании тренажеров количество тренировок в неделю сокращается: вместо ежедневных можно делать трижды за неделю.

подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней.

Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия.

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.

«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища.

Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри).

Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант.

Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

https://www.youtube.com/watch?v=qimcPwhDARI

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

Оцените статью
relax-irkutsk.ru
Adblock detector