Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Информация

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Зачем делают упражнения

  1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд.
  2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом.
  3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
  4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день.
  5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

  1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд.
  2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды. Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
  3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
  4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
  5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель. И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными откровениями.

face-building.com - Упражнения Кегеля при опущении органов, при недержании мочи - Женские практики здоровья

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Для чего стоит укреплять мышцы тазового дна?

  • Чтобы избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко возникают у женщин после естественных родов. Мышцы, отвечающие за своевременное мочеиспускание, могут ослабевать, и тогда даже небольшой нагрузки или смеха достаточно, чтобы вызвать выделение мочи. Тренировки по Кегелю решают этот вопрос: мышцы становятся более сильными и могут легко сохранять тонус при нагрузках, чихании, смехе.
  • Помочь дамам зрелого возраста справиться с проблемой недержания мочи. Становясь старше, с такой неприятной ситуацией сталкивается каждая третья женщина.
  • Тем, кто планирует рождение ребенка, такие занятия позволяют укрепить мышцы, на которые придется максимальная нагрузка во время вынашивания ребенка и при родах.
  • Беременные могут использовать эти упражнения под руководством опытного врача, чтобы научиться расслаблять нужные группы мышц в процессе родов, тем самым облегчая рождение малыша.
  • Женщинам этот комплекс помогает предотвратить опущение органов малого маза – матки и мочевого пузыря. Если это уже произошло, на определенной стадии комплекс, предложенный Арнольдом Кегелем, позволяет вернуть все в первоначальное, нормальное, состояние, или значительно улучшить ситуацию.
  • Хотя создатель метода не предполагал этого, оказалось, что его упражнения делают сексуальные ощущения ярче. Женщины, ранее не испытывавшие оргазм, получают наслаждение во время интимной близости. А те, кто уже был знаком с этим, могут чувствовать несколько оргазмов в течение одного полового акта. Партнер также замечает изменения: его ощущения становятся более сильными.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

  1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
  2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
  3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
  4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
  5. предотвращается риск появления простатита;
  6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
  7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
  8. повышается либидо и качество половой жизни;
  9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
  10. исчезает риск развития геморроя.

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Специалисты многих стран за почти восемьдесят лет с момента изобретения доктором Кегелем своей гимнастики успели убедиться в ее эффективности. Однако все они предупреждают, что делать комплекс нужно строго по правилам. Важно учитывать противопоказания. Во время беременности и после родов – обязательно консультироваться у своего врача, акушера-гинеколога.

Кроме того, как и все остальное, упражнения Кегеля хороши в меру. Не нужно выполнять их больше, чем это рекомендуется. А чтобы эффект был еще более впечатляющим, можно использовать другие упражнения. Так, приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота, что также способствует созданию прочного мышечного каркаса для области малого таза.

Упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

  • Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
  • Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

  1. Опорожнить мочевой пузырь.
  2. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
  3. Колени нужно немного раздвинуть.
  4. Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
  5. Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
  6. Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
  7. Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее.

Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна.

Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Во время вынашивания малыша эти упражнения – настоящая палочка-выручалочка. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые в интересном положении терпят колоссальные нагрузки. Если они были недостаточно сильны до зачатия ребенка, то беременность усугубит ситуацию.

Комплекс Кегеля позволит не только этого не допустить, но и улучшить состояние мышцы к моменту родов. В результате роды пройдут легче, а после рождения ребенка не придется переживать неприятные ощущения в виде опущения матки и мочевого пузыря, а также ухудшения качества сексуальной жизни.

Алгоритм тот же: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, немного раздвинув их. Под поясницу и голову рекомендуется положить небольшую плоскую подушечку. И можно приступать: напрягать и расслаблять мышцы, останавливаясь в том и втором положении сначала на три секунды. Постепенно время увеличивается до десяти секунд. За один раз можно делать по 30 напряжений и расслаблений.

Обратите внимание, на типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Что это за орган

face-building.com - Упражнения Кегеля для женского здоровья

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

  • ЛК-мышца;
  • диафрагма тазового дна;
  • мышца любви;
  • лонно-копчиковый мускул;
  • лобково-копчиковая мышца;
  • мышца Кегеля;
  • PC мускул.
  1. правильное функционирование мочеполовых путей;
  2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
  3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Как понять, что упражнения Кегеля работают

Изменения становятся очевидными спустя четыре-шесть недель. Вы заметите, что можете быстрее останавливать струю во время мочеиспускания. Те, у кого наблюдалось недержание мочи при нагрузках, кашле и чихании, забудут о нем.

Но если мышцы тазового дна к моменту начала занятий были очень слабы, может понадобиться больше времени, чтобы появились первые ощутимые результаты. Иногда на это может уйти до трех месяцев. Но, как утверждал автор метода, и как говорят его последователи, эффект будет обязательно. Главное – не останавливаться и продолжать заниматься.

При этом нельзя переусердствовать. Не стоит делать упражнения чаще трех раз в день, а их продолжительность не должна превышать пяти минут за один раз. Чрезмерное рвение может привести к обратному эффекту: мышцы слишком растянутся.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся дряблыми, и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью, тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает почему пропадает эрекция.

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки.

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили здесь.

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

  • Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
  • Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
  • «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
  • Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
  • Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

  • Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
  • При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
  • Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.
  1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
  2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем, накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Рекомендуется делать такую практику с полотенцем утром. Опять же она требует постоянства. Таким образом, вы будете меньше задавать вопросами на тему о том, как повысить потенцию у мужчин.

Когда малыш родился

Родив ребенка, можно начинать тренировки уже на второй-третий день. Но только при условии, что роды прошли совсем без осложнений: не было разрывов на шейке матки, не были наложены швы на нее и так далее.

Если же все это имело место, делать упражнения можно, когда разрешит врач. Иначе вместо пользы можно получить серьезный вред для организма.

Когда комплекс выполняется по всем правилам и регулярно, результаты очевидны.

  • Мышцы промежности быстро приходят в норму.
  • Организм быстро и легко очищается от лохий.
  • Проводится хорошая профилактика опущения органов малого таза.
  • Устраняются или предотвращаются возможное недержание мочи и кала.
  • Матка быстрее возвращается к своему обычному состоянию.
  • Сексуальное влечение усиливается.
  • Оргазмы (клиторальный и вагинальный) становятся ярче и продолжительнее.
  • Предотвращается развитие воспалительных процессов в женских органах.

В целом комплекс после родов выполняется так же, как и в обычно состоянии, и при беременности. Но есть свои нюансы. Например, число подходов за день может доходить до восьми раз.

Могут возникать боли в мышцах, которые должны исчезнуть через три-четыре дня после начала упражнений. В противном случае нужно прекратить занятия и обратиться к своему гинекологу.

Возможно сокращение длительности менструаций до одного-двух дней, а также появление нарушений менструального цикла. Может возникать повышенное сексуальное возбуждение, а также расширяться зрачки.

Если недержание мочи

Такое неприятное явление, как недержание мочи, отступает, если делать гимнастику для интимных мышцы регулярно. При легкой степени нарушений результаты становятся видимыми спустя неделю. Более сложные случаи требуют больше времени.

Специалисты рекомендуют выполнять все три упражнения, которые описаны выше, как минимум по 150 раз в день – то есть по 30 раз пять подходов ежедневно. Это дает эффект, даже если недержание мочи наблюдается в тяжелой стадии. Как говорят сами женщины, многим комплекс Кегеля помог избежать не только ношения специальных прокладок, но даже операции.

Особые тренажеры

Внимание! Выполнять только после предварительного укрепления мышц малого таза с помощью Упражнений Кегеля или Гимнастики Кегеля.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ – Методика для самостоятельного освоения. Альтернативно, может использоваться тренажер Нефритовое Яйцо.

Для большего эффекта и уменьшения сроков приведения мышц малого таза в хороший тонус, при выполнении упражнений Кегеля, можно разместить во влагалище какой-либо подходящий предмет: вагинальное яйцо, вагинальный шар или просто собственный палец.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Усилить эффект и значительно сократить время достижения нужного результата помогают специальные тренажеры для выполнения гимнастики Кегеля. Так называемые шары Кегеля выглядят как шарики разного диаметра, к которым прикреплены шнуры. Вес шариков тоже разный – по мере улучшения состояния мышцы тазового дна он увеличивается. Тренажер может иметь и форму яйца.

Выпускаются разные виды тренажеров: для занятий в специальных залах под руководством инструктора и для самостоятельных тренировок. Стоит выбирать именно те, что подходят к вашей ситуации.

Пользоваться тренажером нужно в положении лежа. Шарик вставляется во влагалище, а шнур остается снаружи. Затем мышцы тазового дна сжимаются так, чтобы шар поднимался выше во влагалище. Сначала напряжение рекомендуется держать максимум две секунды, увеличивая его со временем до десяти секунд.

Оптимальное число повторений – десять. Но начинать можно и с меньшего. При использовании тренажеров количество тренировок в неделю сокращается: вместо ежедневных можно делать трижды за неделю.

Как найти мышцы Кегеля

  1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
  2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
  3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
  4. Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Кроме классической схемы выполнения упражнений Кегеля, распространены многочисленные варианты гимнастики Кегеля. Гимнастика Кегеля – это комплекс упражнений , включающий  разнообразные сочетания  сжатий, сокращений, и расслаблений интимных мышц, в различном темпе и разных положениях.

Мышцы тазового дна – это своеобразный гамак, который держит в нормальном положении сразу несколько органов: матку, мочевой пузырь, сфинктер прямой кишки. Если эти мышцы становятся слишком слабыми, возникает риск смещения этих органов, что может привести, например, к выпадению влагалища и матки.

При помощи традиционных упражнений Кегеля мышцы тазового дна хорошо укрепляются, их длина становится оптимальной, что помогает справляться с возникшими проблемами и предотвращать их появление.

Противопоказания

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Делать упражнения Кегеля можно не всегда. Есть несколько состояний, при которых это не рекомендуется и даже запрещается врачами.

  • Нельзя заниматься, если в области малого таза наблюдаются воспаления: цистит, воспаления придатков, яичников и так далее.
  • Не стоит делать упражнения при варикозном расширении вен малого таза или ног.
  • Если после родов возникают кровотечения, которые не являются лохиями, упражнения Кегеля противопоказаны.
  • При злокачественных новообразованиях комплекс делать нельзя.
  • При повышении артериального давления упражнения противопоказаны.
  • Если на промежности или влагалище, а также на шейке матки были наложены швы, необходимо посоветоваться с врачом.

После прохождения практики 3 шагов

https://www.youtube.com/watch?v=qimcPwhDARI

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

  • Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
  • Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
  • Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
  • Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
  • Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.
Оцените статью
relax-irkutsk.ru